崴脚
男生经常会在打球以及踢球等运动时遇到
女生在穿高跟鞋的经历中可能也都体会过崴脚的痛
但是一般崴脚发生后
往往大家不重视
该干嘛就干嘛去了
没有好好恢复
所以扭过的脚非常容易再次扭到
时不时来一下
严重影响生活
扭脚后的正确处理方式究竟是怎样的呢？
到底为什么总会崴脚呢？
还有我们应该怎么防止再扭伤
今天菌sir就细说一下~
崴脚后的正确处理方法
崴脚发生后
应遵循国际公认急救原则“RICE”进行处理
崴脚急救“RICE”原则
“RICE”原则即
休息（Rest）
冷敷（Ice）
加压包扎（Compression）
抬高患肢（Elevation）
1.休息（Rest）
立即停止运动
特别是不要让踝关节运动
意味着脚扭伤后
应该停止走动
不让受伤部位负重
避免加重伤情
2.冷敷（Ice）
冰敷用冰袋
放在最疼的地方
在24小时内，通常需要2-3小时就冰敷一次
每次敷20-30分钟
才能起到比较好的效果
冰敷可以刺激血管收缩
让组织液减少
从而达到减轻肿胀和止血的效果
3.加压包扎（Compression）
通过包扎实现伤处的制动
使其更为稳定
但不要包扎得太紧
以免阻碍血液循环，影响恢复
4.抬高患肢（Elevation）
将腿抬高，稍高于心脏水平
以减轻通向损伤部位的血液
减少内部出血或损伤部位的组织液渗出
有利于减轻肿胀
（提示：不仅仅是踝关节，
任何运动损伤的急救都可以遵循RICE原则）
受伤后马上按摩、热敷都是错误的
会加重损伤，加重局部出血
贴活血膏药也是错误的
崴脚不可怕，可怕的是习惯性崴脚
研究数据显示：
踝关节扭伤的患者中有40%会发展成为习惯性崴脚；
踝关节扭伤的复发率为42%；
约有47%的踝关节扭伤患者在相同的踝关节发生重复性扭伤；
在运动员人群中更为可怕，专业运动员踝关节扭伤的复发率高达70—80%。
为什么会习惯性崴脚？
习惯性崴脚又叫慢性踝关节不稳
指踝关节周围韧带损伤后恢复不良
内外侧软组织修复不平衡
最终导致踝关节不稳定
进入“扭伤→不稳→再扭伤→更不稳”恶性循环
至于为什么扭伤后容易形成“习惯性崴脚”
需要从功能和结构两方面来说~
1.功能性不稳
在人体的肌肉、肌腱、关节囊及韧带上
布满了大量的本体感受器
在不同状态（运动或静止）时产生感觉
它可以感受我们肌肉、肌腱、韧带的张力变化
以及关节伸展程度、空间位置变化（本体感觉）
将信息反馈给大脑
使人体感受到身体在空间的位置、姿势、运动的变化等
从而调节肌肉运动
参与保护稳定，避免受伤
但是当受伤后
踝关节中连接大脑的本体感受器也会因此受损
于是当再次崴脚时
感受器没办法很快地将信息传递给大脑
因此身体不能及时地做出保护动作
往往是已经崴脚了
大脑才收到消息：“不好!要崴脚了!我要制止！”
然而时已晚
扭伤已经再次发生
2.结构性不稳
多是因为严重崴脚不仅仅损伤了关节周围的软组织
连韧带也发生了拉伤或者断裂
这时候
如果后续保养不当
韧带会持续松弛
关节也会不稳
造成频繁崴脚
于是你会有一种脚踝“松了”的感受
就像用力过猛的皮筋失去了它原本的弹性
损伤严重的最终可能需要手术来修复断裂韧带
问题来了？哪种情况更常见呢？
答案：功能性不稳更常见
60%的踝关节不稳为功能性不稳
而结构性不稳仅占40%国外的多项研究发现
即使是结构性不稳
往往同时也合并有不同程度的功能性不稳
因为肌腱韧带等结构损伤的同时
长在这些结构上的本体感觉的感受器也同时被损伤了
所以合并有本体感觉损伤
所以不要轻视踝关节扭伤
这时候不要做一个随意的（女）汉子
后果往往比你想象的要复杂
功能性踝关节不稳造成的影响
1.肌肉力量下降
肌肉力量是人体运动的动力来源
踝关节周围的肌肉在运动中协同收缩
起到提供动力、维持下肢稳定、缓冲震荡的作用
当踝关节扭伤后周围肌力不足或不平衡时
会改变踝关节运动时的力学特性和运动模式
进而引起踝关节失控并导致损伤
2.本体感觉下降
本体感觉是指人体感受自身位置和运动状态的能力
踝关节出现扭伤后
存在于关节结构内的感受器受损
引起神经传导和反射功能异常
进而引起人体对踝关节所处位置
和运动状态的感知能力下降
3.神经肌肉控制能力下降
人体为了应对在运动中随时可能出现的意外干扰
神经系统必须及时发出运动指令
使相关肌肉及时收缩以应对可能发生的变化
踝关节在扭伤后
踝关节周围肌肉的激活会出现延迟
因此当踝关节处在不稳定的位置时
肌肉无法及时收缩来起到稳定的作用
进而出现习惯性崴脚的动作并增加扭伤的风险
4.姿势控制能力下降
姿势控制能力是指人体保持平衡状态的能力
是人体本体感觉、神经肌肉控制能力
和肌肉力量的综合表现
在人体完成站立、走、跑、跳等动作时
足部是唯一与地面接触的部位
而踝关节则是连接足和肢体的唯一关节
也是足部运动的枢纽和支点
因此踝关节扭伤会直接影响到
人体对外界状态变化的反应能力
进而影响人体的姿势稳定性
▲影视剧中的好多女主角都有习惯性崴脚的情况
怎样改善习惯性崴脚？
由此可见
“习惯性崴脚”并不是真的养成了崴脚的习惯
而是因为我们一时大意
忽略了对踝关节功能的训练和康复
进而对我们的生活和运动造成了影响
如果不予以重视
会大大增加踝关节重复扭伤的几率
并且还会增加关节退行性病变和关节炎的发病几率
适当的康复锻炼能加强踝关节周围肌肉力量的训练
减少损伤的再次发生的可能性
明天的直播课「身心放松膝和踝」
是通过激活、松展、功能性训练的方法
对膝踝关节的功能改善训练
对关节应有功能、保证身体功能完整性
从而防止日常受伤有明显效果
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改善膝关节痛、习惯性崴脚、XO型腿等
如果你有习惯性崴脚的问题
一定不要错过明天21:45-22:35的「身心放松膝和踝」
这是明天的直播课表，请收好~
进行康复训练的前提条件是受伤部位的
发红、变肿、发热、疼痛等症状消失完全消失以后
否则极易造成二次伤害
希望我们都有一个健康强韧的踝关节
毕竟崴脚是真的挺疼的??
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