悠着锻炼保“腱”康
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悠着锻炼保“腱”康
天气渐暖，户外活动增多，运动损伤也随之而来。别以为在锻炼的时候只要照顾好脆弱的膝关节就行了，一样容易受伤的跟腱也需要您格外的保护呢。想“腱”康，咱还得悠着炼。
医院运动创伤外科副主任医师、博士
1、跟腱损伤也会缠上普通人
甭管是奥运冠军刘翔、万人迷小贝还是篮球巨星科比，都遭受过跟腱伤痛的困扰，可您要是认为这“保腱”问题只跟专业运动员有关，那可就大错特错了。
从临床来看，每一年开春儿以后，随着天气逐步转暖，很多人都恢复了户外运动，多多运动能够强体健身不假，但也会冒出很多运动时用力使大发了的跟腱损伤患者。跟腱位于足跟与小腿之间，长15厘米左右，也是人体中最粗壮的一条肌腱，我们平常的跑、跳、行走等活动都依赖着这条肌腱，由于承载着身体巨大的负重量，可以说它也是人体中最劳累的肌腱。所以说，别看它够表面上够强健，但在我们做一些剧烈运动、过度运动或是运动前没有进行充分热身的时候，都会对其造成一定的损伤，轻者会造成跟腱炎症，严重的话就会直接致使肌腱断裂了。所以在这儿也建议大家伙儿，甭管您是不是患上了“亚腱康”，建议您在运动时最好带上护踝等保护性护具，这对保
护跟腱有很好的辅助作用。
2、穿鞋不合适容易伤跟腱
俗语说，鞋合不合适只有脚知道，穿着一双合脚的鞋子也可以对跟腱到达有效的保护。如果鞋子过大或过小的话，都会对跟腱造成影响。过小的鞋子如果后跟部比较紧的话，就会对跟腱产生磨擦等物理刺激。过大的鞋子虽然可以让双脚相对放松，但是由于“不跟脚”，穿着者会不自觉地使用脚指去抓鞋底，这个动作会造成跖腱膜和相干组织的过度使用，反而会令脚部压力增大，乃至在运动中会致使动作变形，从而造成跟腱损伤。还有一点就是需要提示广大爱穿高跟鞋的女同胞了，有些人发现“脚后跟”被磨破以后总是会贴一个创可贴，觉得只要不磨脚、止住血，鞋还是要继续穿。但您得知道，跟腱周围的血液循环其实不十分发达，一旦产生皮肤破损，伤口难以愈合，长时间下去就会加大感染概率。所以如果脚步有伤口的话，咱还是找一双适合又舒服的鞋子穿吧。另外，值得一提的是，底部比较薄的鞋也会使跟腱压力增大，建议大家不要选择为妙。做任何运动的时候都要专鞋专用，切忌一鞋走天下。
案例1
没热身就打球跟腱断裂
37岁的王老师之前是教体育的，羽毛球打得特别好，不过这几年转行坐起了办公室，运动量也就少了很多。那天，几个好朋友约请王老师一起去打羽毛球。由于时间紧，王老师没来得及做准备动作就上场了，发球、接球，看得人眼花缭乱。“怎样，我还是宝刀不老吧！”话音刚落，就在王老师飞身跃起准备扣杀的时候，突然觉得右脚好像被人打了一拳，他叫了1声“不好”就立刻坐在地上不敢动了。熟知运动伤的他知道自己可能是跟踺断了，立刻叫了。后经医生诊断，王老师的肌腱的确产生了断裂。
专家点评
运动之前准备工作要做足
准备活动没有做开，或没怎样活动就突然开始进行大强度的运动，都很容易造成跟腱损伤。所以在运动之前一定要做好牵拉等舒展运动，尤其是要把小腿后群的肌肉牵拉开，比如我们体育课常常做的正压腿就是很好的热身动作，有效的热身能下降肌腱损伤的发病率。一般来说，专业运动员的热身运动都会做到分钟，但普通人很难有耐心做这么久，因此，只要认认真真留出分钟的热身时间便可，但条件是动作必须做到位。跟腱断裂的最大特点是在做某一猛烈动作时有“突然被踹了1脚”的“棒击感”，并会感到疼痛。不过，有些跟腱断裂的患者也会误认为是踝关节扭伤，从而延误医治。在此，可以告知大家一个简单的判断方法：第一，如果产生跟腱断裂的话，提踵动作是没法完成的，第二，正常的跟腱是连续的长条状，而断裂的跟腱则有明显的凹陷。不过甭管是产生急性跟腱断裂还是跟腱炎症，最好还是尽早就诊，以避免延误医治。
案例2
打球累了不停歇熬出大麻烦
4十多岁的刘先生在某机关单位工作，平时坐办公室占多数，很少运动。一天，他在办公室抱怨自己的体力和精力都大不如之前，同事就劝他多多运动。因而，刘先生就和同事一起去打乒乓球，一个多小时打下来，他感到疲惫不堪，但为了健康，他继续咬牙坚持着。“再打一局我就歇一会儿！”老刘暗暗鼓励自己，没想到在突然一个救球动作以后，他感到右脚根部出现剧痛……
专家点评
间歇休息很重要
临床显示，70%以上的自发性跟腱断裂都是在运动时产生，而患者多在进行羽毛球、篮球、足球、球等球类运动或跑步田径运动。很多跟腱损伤都是运动邻近结束的时候产生的，比如“再打一个球”“再踢5分钟”等。通常，延续运动一段时间后，肌体已处于一种疲劳状态，此时肌肉的能力就不足以支持起跟腱的运动，如果拿捏不好，一个寸劲儿就很容易造成跟腱的损伤乃至断裂。另外，还有一些喜欢在球场上“拼命”的运动者，盲目求成功或高难度的动作，如果对自己的身体状态没有明确认识和掌控的话，很容易拼出伤病，轻则出现肌腱劳损疼痛，重则拉伤乃至断裂。所以对我们这些非专业运动员来讲，在进行正常的体育锻炼时一定要注意间歇性的休息，尤其是到了运动分钟的时候——这个时间段是造成跟腱乃至膝关节损伤的临界点，运动损伤出现的概率也会大大增加。一般来说，运动一个多小时休息那末10几分钟就可以了。如果想通过平常锻炼来增加肌腱的韧性的话，可以适当多做一些小腿肌肉方面的训练。
案例3
慢性炎症拖出跟腱断裂
不到30岁的刘女士平时非常喜欢运动，甭管是乒乓球还是徒步、登山，每一个星期都要来这么一回。有一天，吃过晚餐的她带着孩子遛弯，孩子调皮的在马路上跑来跑去，突然一个没站稳摔倒在地。为了安慰哇哇大哭的宝宝，刘女士1心急就跑了起来，结果刚跑没两步，突然感觉自己的左脚后跟一阵剧痛，到医院诊断后才发现，自己跟腱早就存在慢性损伤，猛然发力，这才致使了跟腱出现断裂
专家点评
常常运动更要注意“亚腱康”
与长时间缺少运动突然运动量增加的肌肉酸痛不同，跟腱的损伤常常瞄准的都是那些长时间运动的人群，比如长时间进行登山、长走或跑步运动的爱好者们都容易产生跟腱的炎症。跟腱炎一般表现为跟腱末端出现疼痛感，患者会感觉脚后跟上方隐隐作痛，或做提踵（踮起脚后跟）动作时也会感觉疼痛。虽然炎症并不像急性跟腱断裂那样会带来明显的“不适感”，但它的杀伤力也是不容忽视的。由于如果跟腱炎不及时进行医治的话，慢性的炎症会使肌肉产生变性，就像一根已被反复拉扯到极限的皮筋，很有可能会在某次运动中由于劳损过度而直接致使断裂。所以对所有酷爱运动的人来讲，锻炼首当其冲的就是要适可而止、实事求是。对已得了跟腱炎症的人来讲，最好的办法就是要减少锻炼，注意休息，毕竟初期的炎症还是比较好医治的。可以说，在适度减少或暂停长时间坚持的运动一段时间以后，大部分的跟腱炎都可以康复。而那些顽固性跟腱炎患者，常常就是在早期没有注意休息，仍旧一味坚持锻炼，造成肌腱劳损，也就落下了病根儿。一旦产生跟腱炎症的话，在及时就诊之余，也可通过使用0度左右的冰水混合物冰敷的方式进行减缓。
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