足底筋膜炎、阿基里斯腱炎、胫骨骨膜炎或腔室综合症，相信对爱好运动的你来说，一定不陌生吧！以跑步为例，大约占伤痛的15%，11%，15%，这些都和体内筋膜链有着千丝万缕的关系。
为什么你的足底筋膜炎老是反反复复？阿基里斯腱炎总是复发？人是一个整体，处理慢性疼痛应该从整体观出发，接下来就简单说一下人体这几条链的下肢线：前表线、后表线、螺旋线、前深线都是和这些慢性疼痛有着密切的联系。
前表线（胫骨前肌、趾长伸肌—髌下韧带—股四头肌—腹直肌—胸骨肌—胸锁乳突肌）
后表线（足底筋膜—小腿三头肌—腘绳肌—竖脊肌—帽状腱膜眉弓）
螺旋线下肢（腹内外斜肌—阔筋膜张肌髂胫束—胫骨前肌—足底—腓骨长短肌—股二头肌—对侧竖脊肌）
前深线（胫骨后肌—腘肌、膝关节囊—大收肌—盆底肌—髂腰肌—膈肌—舌骨肌群）
看到这，有没有觉得一头雾水？没关系，小编只是想说明一件事，人是一个整体，足和头可以互相影响，有的时候脚上的问题可能要从躯干上才能彻底解决，颈椎的问题可能和你的足弓密不可分......
足底筋膜炎
属于后表线、前深线局部紊乱，足底筋膜是一层很厚的结缔组织，支撑着足弓的结构，运动过程中会造成反覆施压在脚掌，足部前后滚动、内外翻旋转来缓冲，整个过程中使足弓塌陷，并将力传至足跟端的足底筋膜，长期过多的摩擦导致无菌性炎症，就形成了足底筋膜炎。
足底筋膜在足弓下形成“弹簧垫”，小腿三头肌筋膜、跟腱、足底筋膜紧密相连，如下图。
足底筋膜炎主要原因可能是足弓的发育异常，关节灵活度缺失、核心肌肉力量不足、或者运动模式错误、鞋子不合适等引起的足底疼痛。如下图，如果是腓肠肌引发的足底疼痛，就是你天天踩网球、天天泡脚，能局部缓解，但一直反复复发，原因是要找到原发点（X触发点）才能进一步治疗。
腓肠肌肌筋膜与足底疼痛的触发点，红色为疼痛区域，X为触发点
足底筋膜炎症状主要是足跟底部的疼痛，尤其是晨起后或休息后踏出的第一步最痛，也有部分患者在一天当中越来越痛，在充分热身后疼痛减轻或不痛，但停下来之后又会复发。时间久了，就容易形成跟骨骨刺。由于后表线张力异常，骨骼肌肌筋膜与骨膜相连，骨膜内成骨细胞代偿机制，不被张力破坏，成骨细胞活跃、钙质沉积，跟骨骨质增生，形成足跟骨刺，引发周边肌腱炎症，恶性循环。
足底筋膜炎的治疗与康复
暂停训练直到疼痛消失，POLICE处理（见文后说明）初期冰数可减轻，急性期后改为热敷以利复原，并安排物理治疗来预防永久性的伤害。
减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。
平时运动前注意充分热伸，运动后充分拉伸，这个的很重要！
伸展后表线的肌张力（小腿三头肌、足底筋膜等）、矫正肌肉不平衡（见文后松解、激活、训练参考）
加强臀肌、核心肌群的肌力、肌耐力及弹性势能（见文后松解、激活、训练参考）
增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。（需要专业指导、绝对力量保护训练，PR测试等）
如是生物力学异常，可以鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。
如果症状持续超过六个月到十二个月可能需要手术治，按轻重程度，足底筋膜炎一般需要数月复原。
阿基里斯腱跟腱炎
属于后表线、前深线局部紊乱，也可能是一种退化性病变，阿基里斯腱周边的肿胀和疼痛，或足跟处的疼痛，是由于后表线、前深线中小腿肌群承受反覆、过度的压力导致的疲劳性伤害，小腿肌群力量薄弱所致，与肌张力异常和肌腱退化相关，一般中年运动爱好者，羽毛球、篮球、长跑、足弓异常、大体重、不热身不拉伸均为易发人群。
比目鱼肌腱筋膜与足跟疼痛的触发点，红色为疼痛区域，X为触发点
主要症状为轻、重不等的疼痛或不适感，有时只有运动时才觉得痛，有些则不动都会有不适感，跟腱与小腿有僵硬的情况，跟腱周边也可能会肿胀或增生，如有增生增厚现象，跟腱将大大增加断裂的概率??
胫骨后肌筋膜与足跟疼痛的触发点，红色为疼痛区域，X为触发点
阿基里斯腱跟腱炎的治疗与康复
暂停训练，POLICE处理（见文后说明）并安排物理治疗来预防永久性的伤害。
建议休息一周，之后减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。
平时运动前注意充分热伸，运动后充分拉伸，这个的很重要！
伸展后表线、前深线的肌张力（腘绳肌、小腿三头肌、胫骨后肌、跟腱、足底筋膜等）、矫正肌肉不平衡。（见文后松解、激活、训练参考）
进行小腿三头肌训练，跟腱强化运动，加强臀肌、核心肌群的肌力、肌耐力及弹性势能（见文后松解、激活、训练参考）
增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。（需要专业指导、绝对力量保护训练，PR测试等）
如是生物力学异常，可以鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。
要完全复原至少需数周，但即使症状完全缓解，随着年龄增长，未来还是有再次复发的风险。
小腿前侧痛，胫骨骨膜炎或腔室综合症
属于后表线、前表线、螺旋线局部紊乱，胫骨骨膜炎或腔室综合症。由运动所引发的小腿前侧疼痛、小腿内侧的钝痛，运动期间更为明显，可能伴有局部肿胀现象，严重可导致压力性骨折等。发炎的胫骨前肌、趾长伸肌、姆趾长伸肌、第三腓骨肌，受伤或长期过度使用让密闭隔间内软组织发生炎症、肿胀，压迫周围的血管和神经，无论休息或运动都会感到持续的强烈疼痛，受伤部位，还会伴有无力、针刺感或麻木感。
原因可能是后表线、前表线、螺旋线肌张力过大，热身不充分；训练强度突然增加，小腿前方的肌肉猛烈收缩导致肌肉附着处的骨膜受到反复或剧烈牵拉；小腿三头肌过于紧张，在步态中足背屈（勾脚尖）时小腿前侧需过多的发力；运动模式错误或生物力学的异常等。
小腿前侧痛，胫骨骨膜炎或腔室综合症的治疗与康复
暂停训练，POLICE处理（见文后说明）并安排物理治疗来预防永久性的伤害。
减少活动量、改成其它交叉的运动方式（如游泳）避免过多的楼梯和上下坡。
平时运动前注意充分热伸，运动后充分拉伸，这个的很重要！
伸展后表线、前表线、螺旋线的肌张力（阔筋膜张肌、胫骨前肌、腘绳肌、小腿三头肌、胫骨后肌、跟腱、足底筋膜等）、矫正肌肉不平衡（见文后松解、激活、训练参考）
加强臀肌、核心肌群的肌力、肌耐力及弹性势能（见文后松解、激活、训练参考）
增加肌肉神经控制养成正确的运动模式。（需要专业指导、绝对力量保护训练，PR测试等）
如是生物力学异常，可以鞋垫或物理治疗来改善生物力学的异常。
要完全复原至少需数周，彻底康复后再恢复正常训练。如果2周后没有改善则需就医。
POLICE处理
Protection，保护
在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。
OptimalLoading，最佳负荷
关节、软组织损伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。
Ice，冰敷
冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次之间至少间隔1-2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。
Compression，加压包扎
可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍应该使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。
Elevation，抬高患肢
患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。
臀部、大腿、小腿骨骼肌的拉伸，下面推文中有详细介绍
静态拉伸之臀、髋部外展肌群
静态拉伸之大腿肌群
你的“萝卜腿”可能是因为ta文后小腿拉伸
松解、激活、训练参考：
在康复训练之前，举例说明一下，如下动图，手中弹力带就好比骨骼肌肌筋膜，左右手分别是起、止点，当我们拉伸时弹力带时，中间最容易被拉长，两头就相对比较难，就好比我们经常做拉伸时，骨骼肌中间最容易拉伸到，起、止点相对过于紧张，所以，除了拉伸外，还要多松解起、止点。
足底筋膜炎、阿基里斯腱炎康复
1、拉伸小腿肌群，主要是三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）参照你的“萝卜腿”可能是因为ta文后拉伸
2、后表线，小腿三头肌筋膜被动松解，每侧5分钟左右。过程中会比较疼而且会有类似捏气泡袋的感觉。
3、后表线，足底筋膜主动松解，PVC管，特别是脚趾尖处，每侧3分钟左右
4、后表线，足底屈肌主动松解，高尔夫球、网球，时间不宜太久，每侧30秒，主要需训练
5、足底屈肌训练后表线，脚底站稳后，身体向前倾，脚后跟不离地，足底发力，分组1分钟，按自身状况，3-5组。或单脚内旋30度外侧踩书训练（不要用抓毛巾训练，小腿会参与）
6、臀部、核心训练、爬行训练（如文后）阿基里斯腱炎加入提踵训练，快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。运动过程中，臀肌和核心多参与就能减少小腿发力，核心稳定，远端才能更灵活。
小腿前侧痛，胫骨骨膜炎或腔室综合症康复
1、拉伸小腿肌群，主要是三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）原因是胫骨前肌和小腿三头肌是拮抗肌。参照你的“萝卜腿”可能是因为ta文后拉伸
2、胫骨骨膜炎或腔室综合症自主松解，PVC管，如动图滚压放松，每侧3-5分钟。
3、胫骨前肌浅层筋膜松解，每侧3-5分钟。
4、胫骨前肌深层筋膜松解，压住疼痛点，足背伸屈，每个点1分钟。
放松后必须激活训练，足背屈伸也是很好的训练，可在足背处弹力带抗阻，注意离心收缩和顶峰收缩，3组*15个
5、臀部、核心训练、爬行训练（如文后），臀肌和核心多参与就能减少小腿发力，核心稳定，远端才能更灵活。
爬行训练
爬行训练，四点支撑，手臂垂直地面，肘关节微屈，大腿垂直地面，膝关节贴近地面，头背臀在同一平面，核心收紧，在动的过程中尽量稳定核心，如下图。
纵向对侧支撑爬行
纵向同侧支撑爬行
横向对侧支撑爬行
臀部训练
臀肌训练，臀桥，可用弹力环增加阻力，快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。20-30次一组，3-6组。
臀肌训练，深蹲，膝关节与脚尖方向一致，踝、膝、髋联动。快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。20-30次一组，3-6组。
臀肌训练，侧步走，膝关节与脚尖方向一致，髋外展。快发力、慢还原、意念集中、顶峰收缩。2-3分钟一组，3-6组。
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静态拉伸之胸部、臂部肌群
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静态拉伸之大腿肌群
你的“萝卜腿”可能是因为ta
腿粗！腿粗！腿粗！
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