不知何时开始，“今天你跑了么”成了最新最潮的打招呼方式，跑友圈成为了一个热门人群。适度的跑步有益于身心健康，或许你会觉得跑步就像家常便饭一样简单，但怎么样才是正确的呢？跑步前倾还是后仰？怎么摆臂？...这些可都大有讲究！今天由上海医师志愿者联盟理事长、首席医疗专家、医院创伤骨科副主任苏佳灿给我们送上健康跑步指南吧！
医师介绍苏佳灿
简介：
医学博士，材料学博士后，主任医师、教授、博士生导师，医院创伤骨科副主任，中国医院-韩国仁济大学生物医学工程中心主任，上海医师志愿者联盟理事长。擅长复杂关节周围骨折、骨不连、骨髓炎、脊柱骨折、运动性损伤的诊治。
专家门诊：周二上午特需门诊：周二下午
1.你了解跑步的正确姿势吗？跑步姿势有很多种，较为推荐的是年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担，相对减小运动强度、延长运动时间，运动伤害的几率也会大大减小。
跑步者的身体要向前倾，双脚不要向前伸，从地面提起后，直接落在身体重心所对应的垂直线上。双脚被大腿后侧肌肉带动，轻轻从地面提起，身体重心（一般集中在臀部）保持在一个高度。
2.跑步时候脚掌先着地还是脚跟先着地？
脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部（即脚掌）着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
3.跑步时，大步幅好还是小步幅好？步幅应当小一些，一方面能避免脚跟着地的情况，另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度，跑步时，步频可以快一些。
4.跑步时摆臂需要注意什么？
摆臂应以肩为轴，前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，以免跑动时身体左右晃动。
5.晨跑和夜跑有什么差异？
早晨起床血糖值较低且空腹，运动时身体无法从食物中获得能量，转而会将体内脂肪转化成能量，因此晨跑容易燃烧身体脂肪，但晨跑不必过于剧烈，以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳，也可能影响白天的状态。
夜跑的时间更容易掌握，也有助于消除压力。夜跑时，需小心避让汽车和自行车等，最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。
6.跑前如何进行热身？跑后如何放松肌肉？
跑前热身能有效减少运动损伤的发生，跑后放松促进恢复。跑步是全身运动，跑前应该将全身各关节都活动开，其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。
7.每次跑多长距离、多久时间适宜？
跑步距离和时间并非越多越好，过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况，跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异，建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。
以健身锻炼为目的，跑步心率一般建议控制在最高心率（按减掉年龄得出计算结果）的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快，能自由控制跑步节奏。
适量运动，有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神，或者频繁出现感冒、失眠等症状，可能是过度疲劳的表现，应注意休息，减少运动量。
8.每周应当安排几次跑步？
遵循“适量”原则。跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。
跑步日期建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比较好，建议根据个人体质，每次控制在2公里以内为宜。
9.在健身房和室外跑步，哪个更好？
都可以，挑自己喜欢的就行，视当天的空气质量而定。
10.跑步如果出现“岔气”该怎么办？
“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的，不必过度紧张，放缓速度，注意保持呼吸平缓，做腹式深呼吸，大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈，就暂时休息，待完全缓解后再跑。
11.突然出现小腿肌肉僵硬或者抽筋该怎么办？
小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由于热身不足，运动强度突然超过肌肉的承受能力所致。出现抽筋后，应缓慢减速站在路边，身体前倾，采用压腿的姿势，保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起，也可以抬起抽筋的腿，身体前倾挤压，保持数秒钟，逐渐放松肌肉。
12.脚上出现水泡如何处理？
水泡是由于摩擦所致，因此在跑步前应采取措施减小摩擦，例如，穿着松紧合适的鞋袜，擦凡士林或者婴儿爽身粉等。如出现水泡，可以用干净的针刺破，保留水泡表面的皮肤，然后局部消毒，注意保持伤处干燥透气。
13.跑步时间长了之后，膝关节逐渐有轻微不适、疼痛的感觉，该怎么办？
这种情况一方面可能是由于跑步的强度偏大，另一方面也可能与跑步的姿势有关。建议试试调整跑步强度，并改进跑步姿势。
有的朋友年纪较大，膝关节本身可能就已经存在半月板损伤、软骨磨损退变的问题，跑步时难免会出现疼痛的症状，可能更加适合快走的锻炼方式。
14.踝关节韧带撕裂过，跑完觉得脚踝处还是有点酸痛，这种情况适合跑步吗？
韧带损伤可能会导致踝关节不稳，引起踝关节局部酸痛的症状，尤其是路况不佳的时候会更加明显，甚至容易再次扭伤。如果经常出现踝关节酸痛，建议先暂时降低跑量，通过单腿站立等方式锻炼踝关节周围的肌肉，等踝关节的稳定性增强以后，再逐渐增加跑量。
15.参加马拉松比赛有哪些需要特别注意的事情？
马拉松比赛的现场气氛热烈，参赛者往往会不由自主地加快跑步速度，很容易超过平时锻炼的强度，尤其在最后几公里的冲刺阶段，耗氧量还会进一步增加，使得心脏的负担大大增加。
另外，选手在比赛中大量出汗，带走体内大量钠、钾等盐类物质，如果不能及时补充水分和电解质，容易引起体内水和电解质的失衡和紊乱，都会增加心脏的意外风险。因此，在马拉松比赛中，最好尽量按照平时训练的强度，并及时补充水分和电解质。
16.跑步有何益处？
适度锻炼可以增强体质，加速体内新陈代谢，有效预防各种疾病。慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，可以促进白血球和热原质的生成，消灭我们体内很多病毒和细菌。
17.跑步有什么隐患？为什么职业运动员的寿命普遍偏短？
根据对名已故运动员资料统计，运动员的平均寿命只有50岁，其中大多数是运动过量所造成。发明“增氧健身法”的法国健美专家肯库伯说，运动一旦超过“收益递减”的极限，人体免疫系统会受损，并丧失抵抗各种传染与非传染性疾病的能力。过多或过量的运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，免疫机制受损。
18.跑步会导致哪些类型的关节、软组织损伤？应该如何及时诊断和治疗?
（1）膝关节半月板损伤：运动时如果膝关节过度挤压、扭转，或长期高负荷跑、跳锻炼，都容易损伤半月板。半月板的急性损伤撕裂，往往伴有膝关节的疼痛、肿胀，经过一段时间的休息后，肿痛的症状可以缓解。但由于半月板撕裂后，缓冲能力减弱，膝关节会残留活动后酸痛的症状，尤其在跑跳时更加明显。
中年以上的人群本身往往就有半月板退变现象，受伤时更容易出现半月板损伤，锻炼应避免过于剧烈的动作。体重过高的人群刚开始跑步锻炼时，要注意控制运动量，不建议长时间负重跑步，否则会给半月板带来较大负担。
（2）膝关节韧带损伤：膝关节如果受到剧烈暴力，容易造成韧带过度牵拉损伤。最容易损伤的是前交叉韧带，往往由于在跑动时过于剧烈的急起、急停动作所导致。韧带急性损伤后，膝关节的肿胀、疼痛要比半月板损伤更加严重，难以活动，有时还可以听见韧带断裂的响声。
与半月板类似，经过一段时间休息，肿痛的症状能够缓解，但还会残留膝关节不稳的症状，在活动时会突然感觉膝关节用不上力，即俗话说的“打软腿”症状。韧带损伤如果没能得到及时的治疗，一段时间后还会导致半月板的连带损伤。
（3）跟腱损伤及断裂：跟腱位于足踝后部，是人体最强大的肌腱，能承受很大的张力。大部分跟腱断裂是由间接外力引发，通常在进行弹跳或蹬踏动作时发生。跟腱断裂时会感觉足跟后方“像被人打了一下”，随即出现提踵无力，无法完成蹬地、跳跃等动作。跟腱断裂后的表现是蹬地力量“减弱”，而不是“消失”，大多数人还是可以缓慢行走的，这是由小腿其他肌肉代偿的结果。
如果出现后足重击感并伴有蹬地力量减弱，不要掉以轻心，医院就诊。很多患者发生跟腱断裂前，都有较长的跟腱炎病史。平时锻炼后，如出现足跟疼痛等跟腱炎表现，应减少运动强度，及时治疗跟腱炎，预防跟腱断裂。
19.跑步会导致骨折吗？如何避免？
跑步最容易造成疲劳骨折。疲劳骨折又称应力性骨折，骨骼上的某一部位长时间受到反复集中的轻微损伤，骨小梁不断遭到破坏，超过了骨质自身的修复能力，最终出现完全骨折。
疲劳骨折最常发生在脚掌和小腿，即第2、3跖骨和胫骨远端。长期跑跳或经常参加长距离锻炼的人群，较容易发生疲劳骨折。发生疲劳骨折，刚开始即使拍片也不易发现骨折线，通常只表现为局部的肿胀疼痛，早期容易误诊。
如果长距离锻炼后，单侧足部或小腿局部出现明显的肿痛，并且运动后症状持续加重，应当警惕疲劳骨折的可能。为预防疲劳骨折的发生，平时锻炼时要根据自己体质，掌握好运动量和运动要领，充分做好准备活动，注意循序渐进、劳逸结合。
点击下方链接，观看往期科普文章1.上海医师志愿者联盟首席医疗专家消化内科副主任医师胡良皞——春节饮食与消化道健康
2.上海医师志愿者联盟首席医疗专家中医学副主任医师候霄雷——当“美丽”遇上“流年”
3.上海医师志愿者联盟首席医疗专家急诊科副主任医师王美堂——暑期将近，呼和浩特治疗白癜风的医院白癜风能治好
