没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但大家有没有想过，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？
这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似大家都做了运动后的小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。
所以，现在就开始重视小腿的全面放松，利用好健身小工具帮助您运动过后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们！
01小腿后侧放松
泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。（简化动作可以从坐姿开始）
02小腿外侧放松这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在迷你花生球上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。
小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在按摩球上，滚动整个小腿外侧30秒。
03小腿前侧放松此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适（图2单腿为增强刺激难度动作）
04足底放松最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住高尔夫球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!
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重要概念：小腿健康的重要性早已超过了它本身的支撑作用。
小腿是“第二心脏”
人体血液运行包括动脉和静脉。动脉运行，心脏推动作用最重要；对静脉来说，肌肉收缩产生的压力是血流动力之一，腿部静脉回流就主要靠小腿肌肉收缩。把小腿照顾好，就等于在身体下部加了一个“泵”，可助心脏一臂之力。
小腿是“承重墙”
小腿就像人体的承重墙，包括站立、走路在内的任何运动都离不开小腿肌肉的收缩。可以说，人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿完成。其实老人容易跌倒就和小腿功能降低有很大关系。
小腿是“交通要道”
人体50%的神经、血管、血液都在双腿。了解中医的人应该清楚小腿上还分布着60多个穴位，足三阳经、足三阴经这六条重要经络也从小腿经过，是人体重要的交通要道，维护着气血的上行下行。
小腿是“疾病反映区”
很多疾病都会反映在小腿上，比如小腿抽筋可能和缺钙有关、肿胀说明脏腑有病、发凉意味着体质虚寒等，及时发现症状，利于早期防治疾病。
小腿肌肉萎缩的原因
小腿肌肉萎缩，往往是尤其小腿部位的肌纤维缺少所导致的的，那肌纤维的缺少大多数是尤其营养缺乏所导致的。因此，营养的缺乏就是导致小腿肌肉萎缩的原因之一，然而小腿肌肉萎缩的原因并不是只有一个，还有许多。
肌肉萎缩是一种多发、常见的全身免疫性疾病。在肌肉萎缩病情中，最常见的是小腿部发生的肌肉萎缩病变。所以对于这些患者应该及时的进行正规合理的治疗啦，当然，还需要在治疗之后进行一些必要的功能康复训练。
训练方法一：（注：以下训练方法需要在专业人士指导下完成）
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
训练方法二：（注：以下训练方法需要在专业人士指导下完成）
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
训练方法三：（注：以下训练方法需要在专业人士指导下完成）
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
训练前一定做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。
小腿肌肉萎缩患者在进行以上几种功能锻炼时一定要是在专业人士指导下进行，一定要避免因为锻炼不当加重病情。
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