基础训练
每个人在平日中都可以做基础训练，尤其是初学者，甚至也非常适合给运动新手与技能不熟练者练习。这一套完整练习可以让你训练到好几条贯穿全身非常重要的肌筋膜线。
★基础训练小撇步每周只要练习1至2次，每次大约花10分钟的时间，就能达到最低限度的训练量。你也可以增加训练的频率与时间，依自己的需要每周练习3至4次。不过要注意的是，做弹振动作时，身体同一部位每週最多练习2次，每次练习之间应间隔2至3天。其他类型训练动作的练习可以较为频繁。每週至少有一天让身体组织休息。
操练每个动作的次数不需要太多，只需要挪出几分钟时间。你可以利用早上上班前练习，也可以在既有的健身计画中加进这些动作，甚至可以在工作的空档练习。基础训练也非常适合当暖身运动，例如在跑步前或从事你喜爱的运动之前都可以做。
先从暖身动作开始，接著做活络肌筋膜的训练及足部运动，最后以背部运动、摆盪运动与颈部运动收尾。
做基础训练时请务必依照顺序练习，这样能让你的身体热起来，并且保护你免于拉伤与受伤。
1.足底滚球
基础训练的起始动作是个活化动作：把网球踩在脚底来回滚动，按摩足底的大块肌筋膜，也就是足底筋膜。
这个动作能让足底筋膜重新充满水分，唤醒各种动作感应器与机械压力感应器（Mechanosensory）。足底滚球非常适合当作起始运动，也可以做为各种训练前的暖身运动。
足底筋膜位于脚掌底部，由足跟部位延伸至脚趾头，是人体中最厚的肌筋膜之一。
这片很厚的组织也必须有延展性，否则会产生一些常见问题，例如发炎，或是极为疼痛的足跟骨刺。在理想状况下，足跟垫应稍微能向前滑动，使阿基里斯腱能将受力传导至足底筋膜，反之亦然。足底滚球的动作能让足底变得更柔软，并且能促进肌筋膜内的新陈代谢。这项运动的效用甚至可以往上延伸到背部，许多人在练习之后，弯腰动作变得更容易，而且能弯得更深——试试看吧！
■动作分解：足底滚球
一、打赤脚站好，一隻脚往前跨出一小步，把网球放在前脚脚底，踩的位置在脚趾头后方。
二、把身体重量逐渐由后脚往前移到球上，慢慢在球上施加压力，施加的力道要以脚底感觉舒服为原则。这时，你可能会感觉到一种舒适的痠麻感从脚底散发出来，这种感觉很正常，感觉痠痛的点代表这个位置的肌筋膜有沾黏现象。你可以在痠痛处停留久一点，轻轻来回滚动将它推松。
③—⑤接着，前脚以慢动作的速度向前移动，让球由脚趾头往脚后跟方向滚动，脚同时继续施加压力：脚掌尽量把球包住，让脚底下的球前后左右滚动一下，使整个足底区域活络起来。
一只脚练习完毕后换另一脚练习，两脚各练习2分钟左右。
2.小腿肌与阿基里斯腱的弹跳练习
这个小小的弹跳练习可以使用手杖辅助支撑，也可以不用手杖徒手练习。如果要用手杖来辅助，请使用一般的北欧式健走杖。
肌筋膜弹跳练习主要可以训练到阿基里斯腱。阿基里斯腱是我们走路与跑步时最重要的肌腱，这条肌腱一方面必须要非常坚韧，同时也要有良好的延展性。如果没有好好训练，又缺乏充足的养分供应，阿基里斯腱会出现一些毛病，严重时甚至会断裂。
除了阿基里斯腱之外，在我们走路及跑步时，另一条不可或缺的肌腱是小腿后侧肌肉腱膜。这条肌肉腱膜是阿基里斯腱的延伸，一直往上延长到接近膝盖的下方。
很多西方成年人没有办法再像小孩子一样，可以很轻松地蹲在地上，究其原因，常与他们的阿基里斯腱及小腿后侧肌肉腱膜过短有关。不过，在某些文化裡，蹲在地上就和坐在椅子上一样稀鬆平常，习惯蹲姿的人，长大后这两条重要的肌腱仍可以保持良好的延展性。
肌腱训练不是速成班，没有办法今天做，明天就见效，肌筋膜的修复需要花上好几个月的时间。因此，你可以多做一些跳跃的动作，或是偶尔打赤脚跑步：不管是跳跃、赤脚跑步，或是穿著模拟赤脚状态设计的赤足鞋慢跑，这些运动对于足部与小腿后侧肌筋膜的修复都有相当大的帮助。不过也请不要忘了，请给肌筋膜一段较长的修复时间。
■动作分解：弹跳练习
预备动作：打赤脚做几个原地踏步的动作，过程中保持专注，脚后跟著地时，稍微朝地板施加压力。接著做几次踮脚跟的动作，速度可以稍微加快些，同时也仔细去感受脚后跟朝地板下压的衝力。
①—②首先做弹跳动作：手撑著健走杖轻轻往上跳。跳时脚步放轻，尽量不要发出任何声音，避免整个脚掌重重落地，也不要用脚后跟大力著地。跳跃的步伐越轻，练习的效果越好！
如果你感觉自己的身体就像皮球一样，可以轻轻松松地弹起落下，代表你的肌筋膜非常有活力。跳跃动作只要练习3至5次即可，然后稍微休息一下再进行下一个动作。休息时可以做脚后跟抬起放下的动作，也可以原地踏步。练习之间的休息非常重要，因为在两次c冲击性动作之间，必须要给身体组织一小段休息时间才能恢复。除此之外，动作时，肌筋膜内的水分会被挤出来，藉由休息，水分能再度回流到肌筋膜内。
③—④变化动作：两脚左右来回跳跃，也可以做双脚旋转跳。做旋转跳时，两脚脚尖轮流向左右两侧旋转。当你的动作比较熟练后，可以放掉健走杖徒手练习。跳跃时仍然要尽量做到落地无声。随著时间进展，你会感受到自己越来越能够运用脚尖及前脚掌去支撑落地时身体的重量，同时也更能掌握动作的要领。
3.伸展身体正面与背部肌筋膜线：老鹰飞翔
这个动作不仅可以拉伸到大腿后侧、臀部及背部的结缔组织，对于身体正面的结缔组织伸展也有不错的效果。换句话说，这个动作可以同时活络正面与背部相当长的肌筋膜线。
经常坐著不动，身体从背部一路延伸到腿部的肌筋膜线常常会过短。下面这个简单的测试方法，可以让你知道自己是否有相同的问题：两脚站立，膝盖打直，身体往前弯，你的手指尖能碰到地板吗？如果碰不到，代表你大腿后侧肌筋膜可能过短。由于腿部到背部荐骨之间的结缔组织是相连的，大腿后侧肌筋膜过短，会连带影响到下背部，背痛、髋关节无法活动自如的毛病就容易找上门。
■动作分解：老鹰飞翔
①站在窗台或是一张稳固的椅子前面，中间保持一点距离，两脚与髋同宽。接著，往后退一公尺左右，两手伸直放在椅面上，身体重心落于脚掌，手轻松的放在椅面上即可。
②把坐骨往后推，一只脚的膝盖微弯，同侧手臂尽量向前伸直，同时把另一侧的坐骨尽量往后推。
③换边练习。以各种不同的角度做些伸懒腰及扭转的动作，让整个背部可以舒展开来。
④接著做身体正面伸展：背部打直，重心慢慢向前移，同时手肘弯曲，上半身朝椅面方向慢慢向上推起，最后把身体完全伸展开来。伸展时注意要缩小腹，避免因为腹部器官的重量而使得腰椎向内凹，造成脊椎过度前凸。同时肩胛骨两端要朝骨盆方向往下压，使肩膀与耳朵之间的距离拉远。
⑤—⑥接著将背部拱起，身体画一个圆弧状回到起始姿势。
⑦—⑧伸展动作变化：背部往下压，然后做猫式拱背的动作把背部拱高，接著把一只脚往后抬高，朝不同方向做曲膝与伸直的动作。
资料来源：《肌筋膜健身全书》
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