声明
以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。
正文
在这篇文章中，我会教大家三个简单的练习来缓解疼痛，以及重新建立肩部正常的运动模式。
什么是冈上肌肌腱炎?
冈上肌肌腱炎是当手臂抬起的时候，手臂及背部的肌肉无法正常工作导致肌腱受到挤压发生炎症。
第一项练习：增加肩峰下的间隙
该练习的目的是增加肌肉和骨骼之间的空间，也就是肩峰下的间隙，以免挤压肌腱。
这项练习我们可以从知道患有冈上肌腱炎的那天就开始做，因为这个练习不会引起疼痛。
1.我们坐在凳子或者椅子上，双脚放在地板上。
2.肩膀的前臂放在桌子上，肘部弯曲。
我们脚放在地上，前臂放在桌子上
3.我们做自我延展，好像头向上延长一样。
我们做自我延展
4.在这个姿势下，我们降低肩膀做微小的移动，但不要将肘部往桌面上进行挤压。这个动作是要降低肩膀而不是把肘部压到桌子上。
我们做一个将肩膀降低的微小动作
5.我们保持肩膀向下降低4秒，然后回到初始位置。
我们尽可能练习2-3分钟。
第二项练习：肩部运动
这个练习的目的是增加肩峰下的间隙并且重新启动、锻炼肩部肌肉。
第二项练习将在我们掌握第一次练习后开始。练习的第一部分跟之前一样，在此基础上我们再增加一个新的动作。
1.我们坐在凳子或者椅子上，双脚放在地板上。
2.肩膀的前臂放在桌在上做支撑，肘部弯曲。
3.我们做自我延展，好像头向上延长一样。
4.在这个姿势下，我们向地面降低肩膀做微小的移动，但不要将肘部往桌面上挤压。这个动作是要降低肩膀而不是把肘部压到桌子上。
5.然后我们向后拉肩膀，同时部增加肘部在桌子上的压力。
6.运动应该保持8秒，也就是说，我们将肩膀降低4秒，然后拉肩膀4秒钟。
在降低肩膀后，我们向拉肩膀
我们尽可能练习2-3分钟。
第三项练习：肩部激活
这项练习的目的是在抬起手臂的过程中重新进行肩部的重新激活、锻炼。
第三项的练习要在抬起手臂时肩膀基本没有疼痛的时候开始。
必要工具：一根棍子
1.我们仰面躺下，膝盖屈曲。
2.脚掌应与地面接触。
3.我们将肩胛骨与地面接触，我们必须向地面移动肩膀才能感觉到肩胛骨靠在地上。
我们必须保持背部及肩膀与地面接触
4.我们用双臂举起棍子
我们伸出手肘举起手臂
5.然后我们举起手臂向头顶后面抬起手臂，好像要用手臂画半圈。我们必须在保持肩膀不脱离地面的情况下尽可能举到最大程度。
我们向头顶后面举起手臂
肩膀不应该脱离地面
这项运动的优点是没有疼痛的肩膀可以帮助肌腱炎的肩膀练习。
我们尽可能的重复2-3分钟。
关于冈上肌肌腱炎练习的一般考虑
前两个练习可以从我们知道患有冈上肌肌腱炎的第一天就可以开始，因为它们不会引起疼痛。
完成所有三个练习应该要5-8分钟的时间。
进行这些练习15天就可以注意到很大的改善。
最后，给大家奉上原版视频参考~
祝大家元旦快乐！
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