随着人们健康意识的加强，喜欢运动的小伙伴们也越来越多了，跑步更是广受男女老少喜欢。但跑步是一项双脚和地面不断产生相互作用力的运动，如果跑步方式有误，容易造成膝、踝等部位的损伤。因此，了解自己的运动损伤风险和优化自己的跑步姿势，能最大程度降低运动损伤风险和充分享受跑步带来的益处。
如何了解自己的跑步损伤风险？
跑步运动损伤是指跑步过程中发生的各种损伤，主要集中体现在膝、踝等关节损伤。研究表明，携带某些基因突变，可能导致某些功能降低，从而增加运动损伤风险，因此，通过对跑步相关基因位点进行检测能够了解到自己跑步的先天运动损伤风险。
除了相关基因位点对跑步运动损伤风险影响较大之外，后天的年龄、体重和跑步方式对运动损伤风险也有较大的影响。下面我们来唠嗑唠嗑膝关节损伤风险和跟腱损伤风险。
膝关节损伤风险
膝关节损伤的主要表现是关节疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形等，主要原因是因为膝关节软骨代谢的异常、软骨局部损伤和关节囊纤维增生。检测相关基因点位，可以从基因层面评估骨关节损伤风险，如：GDF5基因能影响软骨形成和骨骼发育功能；GLT8D1基因、ASTN2基因和intergenic基因等共同影响骨关节炎风险等等。
除了基因外，后天环境也能影响膝关节损伤
年龄因素
随着年龄的增加，肌肉和神经功能减退，导致肌肉和神经运动不协调，容易引起膝关节损伤；
中老年人骨中无机物的含量升高使骨骼的韧性变差；且供应关节血流减少易导致关节软骨细胞的功能下降和软骨性质的改变。
体重因素
体重过大会导致关节负重增加，活动时关节内的结构受到摩擦、挤压的机械损伤也会随之增加；
另外体重增加引起姿势、步态及运动习惯的改变，这也是可能产生膝关节损伤的原因。
跑步方式
关节若短时间内负重骤增长或长期高负荷，可损坏关节软骨，诱发膝关节损伤。
跟腱损伤风险
跟腱长约15厘米，是人类最长最强大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方融合形成。当我们负重、奔跑及跳跃时，都离不开跟腱的支持。引起跟腱损伤的主要原因是膝关节伸直、足尖着地或足部强力背伸、跟腱突然猛力收缩等跟腱若是断了，小腿肌肉将会萎缩，而我们将无法进行跑、跳等运动，严重影响我们的生活质量。
检测相关基因点位能够了解自己跟腱先天损伤风险，如：CILP基因和GDF5基因分别能影响人的软骨修复功能和软骨发育功能从而影响跟腱损伤。
除基因外，以下7个后天行为也能影响跟腱损伤
跟腱就像一根结实的绳索，但你若反复长时间不间停的拉扯也会拉断，所以对待你的跟腱请不要长时间用力过猛，刘翔便就是长时间用力过猛导致跟腱断裂。
小腿肌肉和跟腱是连在一起的，小腿肌肉若没力，跟腱也就会跟着没力，会加大跟腱损伤风险，所以锻炼自己强有力的小腿肌肉也是对跟腱的一层保护。
同样因为小腿肌肉和跟腱是连在一起的，如果小腿肌肉长时间僵硬紧张，就会持续对跟腱形成拉扯，会加大跟腱损伤的概率，所以运动后拉伸小腿肌肉很重要。
跟腱是连接小腿肌肉和足底肌肉的“绳索”，如果脚掌以踝关节为中心猛力向上伸，就会使跟腱这根“绳索”突然向两端拉伸并超出伸长范围，极易损伤跟腱。
跑步时落地过于靠前时会增加地面反冲力，会使跟腱受到更多压力。
鞋跟太过柔软时足跟在鞋内过度移动，足不稳容易引起跟腱张力不稳定，增加跟腱撕裂的可能性。
鞋底过于坚硬，第一跖趾关节不能弯曲，会使跟腱承受更大的张力也是跟腱损伤的诱因。
该如何降低跑步带来的运动损伤风险呢？
了解自己的运动损伤风险
通过运动基因检测了解自己的运动损伤风险，对于热爱跑步的小伙伴们来讲应重点自己的骨关节损伤风险和跟腱损伤风险。在了解自己损伤风险的前提下，根据检测结果进行跑步指导，并结合以下“10个正确的跑步方法”进行科学地跑步。
10个正确的跑步方法
跑步前要非常重视热身动作，尽量将膝、踝等各个关节和器官充分调动起来，特别是气温较低的冬季更要注意这一点。
大腿和膝前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，这样容易引起膝关节的扭曲从而导致受伤，因此大腿的前摆要尽量正。
优秀的长跑运动员是脚中掌落地，这样可以减震，减轻对跟腱、小腿肌肉和膝关节的压力，且能为下一个起步做好准备。
落地时，脚应该落在身体前约一尺的位置，靠近身体的正中线，步幅太大容易增加对膝关节的压力，对膝关节损伤很大。
目光平视前方，头部就自然在正确的位置，尽量少东张西望，若一定要观察左右后方事物，切记只要扭转脖子以上部位，防止扭转身体的时候步伐不稳。
臀部应自然前倾，与头、颈形成三点一线，保持身体平衡与稳定。
手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低，前后交差自然摆动。
肩部自然放松，像一条绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉，背部自然挺直，胸部展开。
跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦。防止小腿肌肉结块，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
—总结—
跑步是一项门槛很低的运动，无需专门的器材、装备和场地，但如果跑步姿势不正确，对自身的跑步损伤没有清晰的认识，在跑步运动中也很容易导致膝、踝等部位的损伤，结果就与自己追求健康和享受跑步的目的背道而驰了。
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