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在这一节中我们将会探讨有关小腿的前侧和外侧，包括小腿胫骨、脚的背面以及脚踝到膝盖的外侧，即胫骨前肌、指伸肌和腓骨侧肌。这些区域也经常由于过度运动而患肌腱炎、肌肉扭伤和肌痉挛等劳损，其中最常见运动损伤就是胫纤维炎。
造成损伤的潜在原因:
在正常行走时，这些肌肉肩负着双脚在地面上抬起落下的自由装换。前侧的肌肉，例如足踝的背曲肌的主要功能就是使脚趾和脚踝离开地板后再依次有控制的将脚跟和脚趾落于地板。外侧肌肉的主要功能就是使脚远离身体外翻或倾斜后再有控制的将脚跟脚趾由外到内依次落于地板。人体在迈步的过程中，这些肌肉形成一个弹性反冲，从而减少这些肌肉所受的压力并帮助足跟减震。可见，当你长期以不正确的步态（脚掌过于外翻、高足弓或者小腿肌肉过紧）行走，这些肌肉就会由于过于劳损而受伤。
骨性解剖学：
在膝盖和脚踝之间有两条相互平行的小腿骨，他们分别是位于内侧的较大的小腿胫骨和位于外侧的较小的小腿腓骨。如下图所示，在小腿胫骨区域和小腿外侧有三个标注。
标注1：腓骨——腓骨起始于膝盖，因此触诊腓骨时，坐立位弯曲膝盖，大拇指放置膝盖窝，其余四指向前握住小腿，食指下发所触诊的凸起就是腓骨的起点。
标注2：外侧踝——外侧踝位于腓骨的末端，是脚踝关节的外侧组成部分（胫骨是脚踝关节的内侧组成部分，即内踝），非常容易触摸到。自我按摩时，从外侧脚踝到膝盖（或者腓骨顶端）的直线是按摩外边界。当你在按摩这个区域的肌肉时，避免在腓骨后侧，按摩的是腿后侧的肌肉，应该将按摩的区域向胫骨方向前移。
标注3：胫骨——胫骨是较大的小腿骨，它的上端与大腿股骨的下端组成膝关节，它的下端组成脚踝关节的内侧部分。当自我按摩这个区域时，胫骨是你按摩的内边界。
肌肉：
当对这些肌肉按摩时，把它们想象成三条带状肌肉：分别位于小腿胫骨、腓骨、以及胫骨和腓骨之间。
1、胫骨前肌——胫骨前肌易于找到，它起始于膝盖下方的胫骨，顺着小腿胫骨向下环绕，止于脚踝关节内侧。它的功能是带动脚踝的上下运动，保证脚掌的背屈和内翻。它与常见的胫纤维炎密切相关。
2、趾长伸肌——趾长伸肌位于腓骨前肌和腓骨头之间，它起始于胫骨上端，向下延伸至脚掌分裂成四个肌腱（依附在大脚趾以外的其余四趾），它的功能主要是拉动脚趾和脚踝做展趾和背屈运动。
3、大拇指长伸肌——大拇指长伸肌是较深层的肌肉，起始于胫骨，经小腿前侧延伸至大拇指。它的功能是伸展大拇指，使脚掌背屈。当较大的肌肉隐藏无法辨别时，这些肌腱不仅可以看见还可以顺着它们去寻找其他的肌肉。
4、腓骨肌（腓骨长肌和腓骨短肌）
把腓骨长肌和腓骨短肌放在一起来讲解，是因为它们支配的同样的动作（足在踝关节处屈、足外翻、维持外侧足弓）并有同样的路径，唯一不同的就是腓骨短肌较短。腓骨长肌起始于腓骨头，延伸至小腿的外侧，经过脚踝，绕至脚跟前方。腓骨短肌起于腓骨的中间，和长肌一样的路径。
软组织松解技术：
辅助工具：泡沫轴和网球
方法：
（1）用泡沫轴按摩延伸肌肉
（2）用网球对肌肉进行十字按摩（切记按摩的方向应与肌纤维走向垂直）
（3）用网球进行持续按压或放松激痛点
按摩的关键区域：
1、按摩小腿区域的第一个关键点就是腓骨头。腓骨头不仅是大腿外侧髂胫束下端的附着点，也是腓肠肌、比目鱼肌上端的附着点。用泡沫轴滚动热身这一区域的肌肉后，再用泡沫轴从大腿侧面向下滚动至腓骨头，然后再上下滚动按摩腓骨头。这样可以放松腓骨头周围的肌肉，使多种肌肉的交叉点充分放松。十字摩擦法和持续按压法也同样适用于这个区域。
2、按摩的第二个关键点就是这些肌肉的肌腹。肌腹就是一块肌肉中最厚的区域，是肌肉紧张和肌肉痉挛发生的部位。首先用泡沫轴缓慢的对肌腹进行热身，然后再用网球进行十字按摩，最后在用网球深入激痛点持续按压进行放松。
3、第三个关键点就是脚踝前方肌腱聚集区。在脚踝的上下各画一条线，两线之间的区域就是本节肌肉按摩的第三个关键点。如果将脚趾或者脚踝抬起来，我们可以看到凸起的厚带状，这些凸起的厚带状就是腓骨前肌、趾长伸肌和大拇指长伸肌的肌腱。可以十字按摩法按摩放松这个区域。
4、最后一个关键点就是不管你的脚掌的哪个地方有紧张疼痛感，您都可以用你的拇指进行十字按摩放松。按摩的手法尽量轻柔，循序渐进。切记横向纤维摩擦法的方向需要与肌腱纤维的走向垂直。
感谢本文的专业知识技术指导组成员：
解剖专业指导老师：李哲老师
瑜伽专业指导老师：李丹老师
英语翻译老师：周海凤老师
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