来聊聊大家拼全力跑的“汉马”吧！
所有参加比赛并坚持下来的跑友们
给你们大大的赞赞赞
享受成功的同时
小编要提醒各位跑友注意赛后保健
不然第二天可能会酸爽得抱“膝”求援
赛后要重点注意
大腿后群肌肉拉伤和膝关节运动损伤
下面就一起来了解一下吧！
为什么大腿后群肌肉容易拉伤很多跑友认为跑步主要是大腿前侧肌肉发力，不理解为什么会发生大腿后侧肌肉拉伤。其实不然，大腿前侧股四头肌固然重要，但真正发力的却是下肢后侧肌群，包括小腿肌肉、大腿后群肌肉和臀肌。
跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就更快。因此，小腿提拉折叠非常重要，而大腿后侧肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉，所以跑步对大腿后侧肌肉的力量要求非常高。
而如果大腿后群肌肉柔韧性不够、大腿前后肌群协调性差或者肌肉力量比例不佳，就导致大腿后群肌肉在拉长离心收缩的情况下发生拉伤。大腿后群肌肉拉伤既可以发生在肌肉起点坐骨结节处，也有可能发生于肌肉中段或者肌肉止点靠近膝关节后方腘窝处。
大腿后群肌肉损伤的症状1.慢性劳损常见于重复某一动作时疼痛，被动牵拉时疼痛；
2.急性损伤可能会感到有断裂音，严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀
3.按压痛，屈膝抗阻痛；
4.直腿抬高高度下降，肌肉缩短。
大腿后群肌肉拉伤的处理办法1.急性损伤后立即冷敷，抬高患肢，加压包扎，注意休息，不可强行坚持跑步；
2.急性损伤当天可配合使用扶他林，后期可配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。
大腿后群肌肉拉伤的运动疗法1.通过牵拉改善大腿后群肌肉柔韧性
注意脚尖的方向，上图分别牵拉的是大腿内侧肌群（半腱肌和半膜肌），大腿外侧肌群（股二头肌）。
2.加强大腿后侧肌群训练
很多跑友越来越重视大腿力量训练，会做一些诸如静蹲、弓箭步练习，但是这些训练只能锻炼到大腿前侧肌肉，对后侧肌肉并不能产生积极影响，下面我们将介绍几种锻炼大腿后侧肌群的方法，大家可要看仔细了。
1单腿硬拉：单腿直立支撑身体，在保持骨盆稳定的情况下，屈髋身体前倾使指尖触地，做15次左右，然后换腿重复上述动作，完成3组。
2桥式运动：仰卧位双腿屈膝双足立于地面，抬离臀部使身体处于一条直线，维持此姿势30s左右，重复15次。
3跪姿前倾：跪在柔软的垫子上，找一个同伴用力压住脚踝，练习者非常缓慢地往前倒，身体越往下越难。该动作是非常好的大腿后侧肌群锻炼方法。完成6到8个/组，可做2-3组。
为什么膝关节是最容易受伤的关节跑步、爬山或者上下楼梯这些活动属于负重运动，腰部以下关节都需要承受身体的重量，特别是膝盖。负重运动速度越快，对膝盖产生的压力越大。
膝关节位于全身最大的两个杠杆股骨和胫骨之间骨之间，主要是站立及行走作用。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体结构中最复杂，杠杆作用最强，所以也是最容易受伤的关节。
常见膝关节损伤膝关节运动损伤最常见的是内外侧副韧带损伤，半月板损伤、髌骨软化、十字韧带撕裂等等。其康复锻炼方法不一样。
如何预防膝关节运动损伤？为了预防膝关节运动损伤，我们应该采取一些措施。
1.跑步前要做热身运动。
2.控制跑步姿态，正确跑步姿势应该是上半身保持稳定、下半身足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
3.运动适量，觉得疲惫不适时应该休息。
4.加强肌肉训练，可以对膝关节有所保护。
5.运动应选较柔软的地面进行。
膝关节损伤正确处理方法发现膝关节损伤后应做以下处理
1.休息。停止所有导致疼痛的运动，尽量避免膝关节活动。
2.冰敷。每天2-3次，一次15分钟。但要避免局部冻伤。
3.服用镇痛消炎药物。
4.力量练习。
5.拉伸练习。
不止运动后需要注意膝盖的养护
日常生活中
如果有下面这些错误做法
也是在伤害自己的膝盖
这些伤“膝”行为做不得！1.长时间站立、步行，尤其负重站立和步行，从而加重膝关节损伤。
2.穿高跟鞋会使膝关节受力不均匀而造成膝关节损伤。
3.美丽“冻人”，在寒冷的天气穿短裙，把膝盖暴露在外，或穿的很薄显瘦等等，因为受寒会引发和加重病情。
4.剧烈运动，“生命在于运动”，然而过量的、超强度的运动对膝关节是不利的，剧烈运动对膝关节冲击力大，加速膝关节结构的磨损和老化，造成膝关节的损伤。
5.超重、饮食不当、肥胖的人，膝盖关节就得承受更多重量，膝盖迟早“报销”。像走上楼这般简单的动作，对膝盖造成的压力是平常的4倍！如果你的体重超重5公斤，每次爬楼梯，等于多扛了20公斤的“肥肉”！
做好防范措施，可以让你珍“膝”如命1.控制体重
膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化，以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者，控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法，对延缓关节老化非常重要。
2.科学运动
保护膝关节需要规律、长期的运动，关键在于应该掌握科学的运动方法。
3.防寒防湿
膝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，长时间受凉可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。
4.增强营养、定期检查
关节与身体其他部位一样，需要足够的营养，每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。定期进行骨密度检查，并在专业医生的指导下补充钙和维生素D，延缓骨关节退化的速度。
膝关节疼痛应该怎么进行体育运动？一般来说，可选择冲击力较小的温和运动为适，如散步，打太极拳，游泳，原地活动下肢等。有早中期膝关节骨性关节炎的人，在进行体育活动时，一定要懂得科学、合理，适度、有效的锻炼方法，避免负重过强活动，尽量避免膝关节受伤，或加重原有的损伤。掌握一些合理的膝关节按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
膝关节损伤后注意事项1.膝关节的保暖：关节的保暖非常重要，在冬天我们都会做的很好，一般都会带上护膝等，但是在夏天很多人都会忽视，因为比较热所以对于保暖不会很注意，其实夏天也需要注意尤其是在有空调的房中，一定要注意不可让膝关节受冷。
2.避免劳累过度：损伤的关节得不到充分休息，会进一步加重损害，就是治疗后，我们也要注意避免劳累过度，避免外伤的出现。
3.注意饮食的搭配：在饮食上我们需要注意不要太过油腻，很多人认为油腻的食物是对身体的大补，其实是不对的，油腻食物会加重滑膜炎的病情。所以油腻食物就算吃也一定要少吃！新鲜的蔬菜水果，对于很多疾病都有帮助，滑膜炎也不例外，里面含的微量元素对于滑膜炎的恢复有非常好的帮助。
膝关节疼痛，可以这样治疗一般，膝关节疼痛的治疗以保守疗法为主，最常用的即是药物治疗，以减轻疼痛。再者，采用打针或物理治疗，病情严重者才动手术。采用多学科合作的综合治疗，包括体育治疗、物理治疗、药物治疗、外科治疗等。
人体关节的用度很频繁
时间长了都容易出现老化的现象
很容易引起很多的关节疾病
滑膜炎就是较常见的关节疾病
且对日常生活有很大的影响
大家要重视
膝关节滑膜炎的表现症状1.红：指的是关节外部的皮肤颜色发红，主要是因为机械性炎症，局部血液充盈而致。
2.肿：滑膜分泌关节润滑液的功能发生了紊乱。开始大量的分泌特别稀释的组织液，产生关节肿胀。另外，如果滑膜炎反复发作，会导致滑膜本身的增厚，最终也会导致关节肿胀。
3.热：指的是皮肤温度增高。主要是瘀血引起的发热
4.痛：主要是因为关节肿胀所引起的胀痛。
滑膜炎的病因滑膜是一层很薄的组织，但是它在作用非常大，能够很好的维持关节的正常功能。
正常的滑膜能够分泌少量液体，液体起着“润滑油”的作用，能使关节面在磨动时更滑润，防止关节损伤。
但是生活中某些原因，如骨质增生，关节退变，关节损伤，关节劳损等导致滑膜组织水肿，充血。
这会导致滑液过度分泌，但是滑液被吸收的很少，从而导致关节部位出现疼痛，活动受限现象，这就是滑膜炎疾病。
滑膜炎的预防1.避免关节过度活动及劳损，特别是双下肢剧烈运动者(如舞蹈演员、运动员、搬运工等)更要注意劳逸结合，防止组织损伤。直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收。
2.关节内骨折时，尽可能使骨折端达到解剖复位的要求。
3.控制体重，减轻关节的压力和磨损程度。避免受凉，注意保暖。
安全的治疗方法想要彻底摆脱滑膜炎，不妨试试艾灸，无痛安全，消融积液！
艾灸是中医传统疗法。《本草纲目》记载：“艾，外用灸百病，壮元阳，通经脉，行气活血”。
那么，艾灸如何调理滑膜炎呢？
艾灸主穴：阿是穴（即病变部位用手按压时感觉有明显酸麻、疼痛处）。
艾灸配穴：可在与病变对应的部位或病变周围部位取穴，风市穴（直立垂手，中指指尖所指处）、足三里穴（外膝眼下3寸）。
来源：医院
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