以下为产后腹直肌分离女性在做卷腹动作时腹部的典型表现：
（备注：腹直肌分离不建议做卷腹运动，因为卷腹的动作会加大腹直肌分离）
腹直肌分离是什么原因造成的？生理原因女性在怀孕后，为容纳逐渐增大的子宫，腹部原本平行连接的左右两条腹直肌逐渐分离，其交叉纤维被不断地拉长。当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生断裂，腹直肌腱也发生了不同程度的分离，使腹壁明显扩张变薄，腹壁突出肌肉——腹直肌逐渐出现分离状态。
饮食影响女性怀孕期间，由于身体内分泌影响，尤其孕早期饮食结构会发生很大的变化，口味嗜好发生改变，常出现偏食、厌食现象。有些孕妇因担心肥胖，主动少吃，导致营养不良，机体组织弹性不足。还有些孕妇则不适当控制饮食，多吃高热量的食物，造成组织弹性下降，同时导致胎儿体重增长过快，容易长成巨大儿，导致腹壁扩张更明显。
年龄因素随着年龄的增长，机体的适应性整体会下降，机体的皮肤、韧带、肌纤维的弹性与韧性下降，故高龄产妇腹直肌分离的发病率更高，分离程度更严重，产后身体恢复所需时间相对需要更长。
运动缺乏现在的家庭结构比较特殊，妈咪怀孕后，一般被当做“女皇”，得到很好的“照顾”，躺着的时间较多，腹部肌群逐渐弱化。
衣着影响有些孕妇因嫌弃穿托腹裤或托腹带不透气、有束缚感而选择肥大的衣服，对躯干几乎没有一点束缚力，使承托胎儿的力量完全落在了腹肌上。随着胎儿体重的不断增长，腹部肌肉不堪重负，发生分离。
腹部手术史这也是腹直肌分离症发生的高危因素之一。剖腹产手术或其他腹部手术可能直接损伤前腹壁肌群及其腱膜组织，局部损伤处靠疤痕愈合，而疤痕组织的强度和弹性功能都会减弱，会导致产后腹直肌分离状态无法恢复，甚至进一步加重。
腹直肌分离有什么危害？1、腰背痛：腰背痛是指腰部或下背部疼痛。大部分单纯的腰背痛是因为肌肉痉挛所引起，也就是说是一种不正常的收缩挤压到背部某部分的血管，因而使组织和肌肉得不到足够的营养，造成背部肌肉疼痛。腹壁肌肉功能减退，腹直肌分离导致腹壁增大，腹腔器官不能在自己原有的位置上，腹壁负担也大，腰背部需要承担非常大的腹部重量，容易导致腰背肌肉疼痛。
2、腹壁形体、外观的改变：生育后由于腹壁的张力和弹性大不如前，轻度的腹直肌分离可渐渐愈合，严重的腹直肌分离很少能自行愈合，因此易使腹腔内的脏器向外膨隆，同时伴随着产后腹壁脂肪的增厚，就变成了很形象的“青蛙肚”：上下腹分界明显,，下腹部膨隆、增厚，重者可呈鼓状，腰围增粗，腹性肥胖。影响产妇的身心健康，造成生活质量不同程度的下降。
腹直肌分离有什么好的预防和康复方法？1）饮食方面
在怀孕期间要避免摄取过多的甜食及油炸食品，应摄取均衡的营养，改善皮肤的肤质,帮助皮肤增强弹性。控制糖分摄入，要控制体重增长。每天吃富含维C和粗纤维的蔬菜、水果，可以增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。
2）运动方面
适度的运动或轻便的家务有助皮肤弹性恢复，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性有明显效果。对于孕妇而言，可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽，经常锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。对于产妇而言，一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动，尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。但是，无论孕妇还是产妇运动都要适量，运动量太少无效果，太过反而对身体有害。尤其需要注意的是有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。
我们和大家分享几组简单易学的康复训练动作，对抗“蛙形腹”。
1）腹式呼吸：全身放松，端坐位，双手放在隆起的肚子上，鼻子吸气试着让肚子鼓起来，并且双手向脐部中间聚拢，然后屏气10秒，再用嘴巴缓慢吐气尝试让肚子向下凹陷。如此循环往复，保持每一次呼吸的节奏，细心感受腹部的一起一落。
2）结合腹式呼吸的桥式运动：桥式运动可以有效锻炼腰背部，增强对身体核心力量和骨盆力量的控制能力。搭配呼吸训练效果更佳。首先全身放松仰卧，双脚分开与髋同宽，双膝关节尽可能屈曲到90°。第一组动作，双手放在肚脐上下方，缓缓吸气，抬起髋部，尽力使肩、髋、膝至少在一条直线上，再缓慢吐气并逐渐放平身体，同时双手向肚脐中间靠拢。第二组动作双手交叉放置在腰腹部两侧，然后用力吸气，伸髋抬臀，尽力使肩、髋、膝至少在一条直线上，再缓慢吐气并逐渐放平身体，同时双手向身体中线靠拢。每组动作重复20次。
3）康复理疗：可通过低频脉冲电流刺激神经或肌肉，使其收缩，以恢复其运动功能。这种方法主要用以刺激失神经肌、痉挛肌和平滑肌，亦可用于治疗废用性肌萎缩。利用低频电刺激或肌电生物反馈疗法可以增加腹直肌的肌力，同时可以有效放松腹斜肌的紧张。
什么是腹直肌分离？搜索腹直肌是腹部重要肌群之一，它位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，是上宽下窄的带形多腹肌。
腹直肌分离多见于产后女性,也称产后腹直肌分离症。女性在怀孕期，一方面由于体内激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降;另一方面由于逐渐增大的子宫撑起腹壁，使腹部肌群承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离，左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。
腹直肌孕早期分离的发生率为0，之后的3个月发生率为27%，孕期最后3个月发生率为66%，产后5-12周发生率为36%。
腹直肌分离常见症状
?腹部赘肉松弛
?腰酸背痛脊椎疼
?盆底肌弱
?盆骨疼痛
?尿失禁
?子宫脱垂。
腹直肌分离自我检查
1.仰卧，两腿弯曲，露出腹部，身体放松；
2.左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部；
3.然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指；
4.如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉；
5.利用手指大概测量两侧腹直肌之间的距离。
▼判断方法
Stp1仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Stp2测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Stp3用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Stp4抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Stp5食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Stp62指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Stp72-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
1-2指通常在正常范围内。
2-3指可通过产后恢复运动改善。
超过3指可能会出现疝气等问题，医院就诊，接受专业治疗。如果产后1-2年仍不能恢复，应该进行手术治疗。
腹直肌分离有什么危害？首先，对于爱美的宝妈来说，腹部松弛膨隆，影响美观。
其次，若腹直肌长期分离，支撑力不足，腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑，会使腹内器官下垂，从而压迫膀胱，易造成漏尿；
再次，腹部力量下降，会出现腰部代偿，增加腰背和脊柱承受的压力，易出现拉伤劳损和腰酸背痛，严重者会导致起床困难。
如果腹直肌长期分离2-3指，未能得到正确的康复指导，即使再怎么加强运动燃脂，也无法重拾小蛮腰。
后果很严重！
如何改善腹直肌分离？腹直肌距离2-3指的新晋宝妈，可以试试下面的动作，改善腹直肌分离。
改善腹直肌分离的动作
腹式呼吸标准动作：取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5-10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。每次5-10分钟，每日3次。
跪姿收腹标准动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气时，小腹放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10-15次，做2-3组。
仰卧蹬腿标准动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6-8次。换另一侧腿重复，完成2-3组。
平板支撑标准动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟。将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
腹直肌分离超2指，坚决忌讳以下练习体式：
1.仰卧起坐
2.轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式；
3.船式，V字平衡等剧烈的腹部体式；
4.俄式转体等腹部参与的扭转体式；
除练习外，在生活中也不要提重物，以免影响腹直肌恢复；
腹直肌分离如何预防？1.平常注意适当锻炼，不要胡吃海塞，管住嘴，迈开腿，好好控制体重，争取长胎不长肉！
2.如果产妇本身腹壁薄弱、怀双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产，更应该警惕，因为产后腹直肌分离是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及其他各种情况共同作用的结果。
3.产后检查一定不能忽略。即使出现腹直肌分离，腹直肌距离2-3指，经专业人士指导，通过过正确的锻炼也能使腹壁尽快复原，避免腹直肌分离加剧、避免手术。
如何知道自己有没有腹直肌分离呢？腹直肌分离就是指腹直肌中间肌纤维组织连接处（腹白线）拉长导致的分离；30%怀孕的女性会出现这种现象，特别是在怀孕最后三个月尤其明显,胎儿的快速增重使得子宫越来越大，腹直肌随之也会被过度拉长，进而出现分离。对于孕期有腹直肌分离情况的新妈妈，在产后如果没有针对的腹直肌修复的运动，就会出现严重的腹直肌分离情况，影响新妈妈的日常生活和身体健康程度。如果产后经常出现腰背疼痛的新妈妈们就要注意是否是腹直肌分离造成的。
我们可以首先做一个腹直肌分离的测试：
仰卧平躺在垫子上，双腿屈膝，两脚分开一拳距离平踩在垫子上，双手放于头后，做胸部抬起向上卷腹的动作。检查者将食指中指并拢，垂直按压被检查者的肚脐上一指的位置，来感受腹直肌收缩的情况。
腹直肌分离距离小于2指是正常，2-3指之间是需要康复训练，超过3指应该就医。
那下面我们就来说说腹直肌分离的情况我们可以做怎样的修复，让它恢复到健康情况呢？
呼吸训练动作名称：横向呼吸
动作要点：坐姿，背部挺直，吸气时肋骨向外扩张，腹部微收，呼气时肋骨向内收缩，同时收紧腹部
注意事项：鼻吸口呼，吸气时不可以鼓起肚子
目标肌肉：腹横肌
腹横肌募集动作名称：仰卧对抗训练
动作要点：仰卧，屈膝90°，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，手臂伸直，指向天花板，教练将给予手臂和腿部反向对抗力，会员需收紧腹横肌对抗外力
注意事项：身体不可以出现姿态的改变，静力对抗，教练需均匀给力
目标肌肉：腹横肌、腹直肌
腹部训练动作名称：胸部抬起
动作要点：仰卧平躺在垫子上，膝盖弯曲双脚自然踩在垫子上，双手放于颈后，横向呼吸，吸气脊柱延伸，呼气胸部抬起
注意事项：最下面的两根肋骨留在垫子上，胸椎向上卷起，脊柱成长c型，头部在脊柱延长线上，腹部向里收紧，保持骨盆中立位。
目标肌肉：腹部
动作名称：超人式
动作要点：四足跪姿，保持脊柱自然生理弯曲，吸气时延伸脊柱，将对侧手脚向前后伸直，离开地面，呼气时收回到原位。
注意事项：保持脊柱的自然生理弯曲，保持骨盆稳定性，呼吸动作匀速完成
目标肌肉：腹部
（如需再增加难度，可将跪姿支撑的那只脚离开地面，只有膝盖着地，或者再膝盖位置再增加不稳定因素）
出现腹直肌分离情况的运动禁忌：避免负重的脊柱屈曲、扭转。
通过腹横肌的训练，可以加速腹直肌分离状况的修复。
改善腹直肌的训练方法
动作1：站姿收腹靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。
10-15次/组，2-3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。
动作2：跪姿收腹四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。
10-15次/组，2-3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
动作3：跪姿伸腿
继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。
4-6次/组，每侧腿2-3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
动作4：仰卧抬腿仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。
6-8次/组，每侧腿2-3组。
身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组
注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。
动作5：仰卧蹬腿仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。
6-8次/组，每侧腿2-3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
动作6：平板支撑俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。
被动电刺激治疗
通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。
将电极片分别粘在腹部两侧对应的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等部位，每天1次，每次30分钟，10次为一疗程。
注意电流强度要达到引起肌肉震颤的强度，使肌肉收缩，患者有舒适的麻刺感，但不引起疼痛。
盆底和腹肌是一整体，盆底肌是支持、承托、受力结构，其力量增强，腹部肌肉治疗才能有效。如盆底肌力差的，要先做盆底康复再做腹直肌治疗。
电刺激除了强化腹部肌群外，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。电刺激可加速血液循环，同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。
轻轻一按，肉窝出现
是不是只有剖宫产才会发生腹直肌分离？
怀孕期间，宝宝在妈妈子宫逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变薄，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。
无论剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。
据统计，例产后6~8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。
什么是腹直肌分离？腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5—7肋软骨，由称为腹白线的软组织连结在一起。在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
如何诊断腹直肌分离？妊娠期腹直肌可发生生理性分离，其分离距离较小，产后可自行恢复；当分离距离过大时即为病理性腹直肌分离。临床上通过判断左右侧腹直肌之间的距离来诊断，常用测量方式包括手测法、尺测法以及B超。但目前缺乏统一的诊断标准，常用的标准有：触诊确定脐水平线与两侧腹直肌的内侧缘的交点，使用软尺测量两点之间的距离，＞2cm（亦有＞2.5cm）者诊断为腹直肌分离；或者指测宽度＞两指，即诊断为腹直肌分离。
为什么会发生腹直肌分离？妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。
我会发生腹直肌分离吗？研究表明：身材纤瘦、多胎、多产、高龄产、肌肉张力低下、脊柱前凸的女性易患腹直肌分离；第一次妊娠时发生腹直肌分离的女性在第二次妊娠时发生腹直肌分离的几率明显增加；有过脐疝、腹壁疝和不稳定骨盆病史的女性在妊娠时也易发生腹直肌分离。
该如何预防腹直肌分离的发生？孕前及产前有意识地进行自主训练有助于降低腹直肌分离的发生。可每日在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等康复动作，从而加强腹壁的肌肉力量。
我们要留意的两种腹部肌肉是：浅层腹部肌肉（腹直肌）和深层腹部肌肉（腹横肌）。腹横肌包围腹部范围，由脊柱的左侧延伸到右侧。如果正常运动，它就像一个身体的自然束腹带。减少腹直肌分离的其中一个方法是做运动，但不是任何运动，而是盆底肌肉运动和深层腹部肌肉运动。盆底肌和腹横肌经常一同运动，所以激活盆底肌会令腹横肌收缩，帮助支持腹部范围和减轻腹直肌分离。
如何自查是否有腹直肌分离？仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
该如何治疗腹直肌分离？腹直肌分离主要以非手术治疗为主，包括：自主训练、纠正姿势、背部护理、外部支持（如使用绷带或穿紧身衣）及有氧运动等。若腹直肌分离较大，已无法通过保守治疗纠正，则需通过腹壁整形术等手术方式予以纠正。
治疗腹直肌分离的新方法采用腹部电刺激的方法可以有效治疗腹直肌分离。通过电刺激使腹部肌肉（腹横肌、腹直肌）被动收缩，可以对肌群进行强化训练，恢复脊柱生理弯曲并改善骨盆倾斜度。可以克服患者自主训练方式不正确，无法使腹部肌群得到充分的锻炼及依从性较差的问题。
腹直肌分离训练
Sahrmann进阶练习Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学ShirlySahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。准备姿势：找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度准备姿势：找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致Stp1:双腿屈曲Stp1：向下滑动一侧腿部，重复20次Stp2：双腿屈曲Stp2：伸展一侧腿，恢复后，重复20次Stp3：双腿屈曲位于髋关节上方Stp3：固定一侧腿，一侧足部向下触地，恢复后，重复20次Stp4：双腿屈曲位于髋关节上方Stp4：固定一侧腿，一侧腿部伸展，恢复后，重复20次Stp5：双腿并拢，向上伸展，并垂直于天花板Stp5：双腿缓慢下落，至和地面平行后，缓慢抬起，重复20次注意事项：始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持，回到上一步进行练习。左右侧交替，并进行对比。过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。5.一些动作会加重腹直肌分离程度，因此，在刚开始训练时要避免：导致腹部隆起的运动
某些伸展腹部的瑜伽姿势，如牛的姿势
普拉提的运动：如上身弯曲，双腿伸展
上半身扭动的动作
躺瑜伽球上
仰卧起坐等
6.在掌握核心控制和呼吸后，可以递进增加训练的难度：盆底肌肉（肛提肌）连接在耻骨前部，骨盆侧壁和后部尾骨处，形成了一个吊索，起着支持器官工作的作用，它们负责膀胱肠道的控制，以及性生活。盆底的功能受这三个位置的影响，盆底肌肉，腹部肌肉和横膈膜，这三个区域是相互关联的，我们称之为控制桶。
盆底肌
骨盆的侧面解剖图显示了骨盆底部的角度，直肠在这里形成了90度角，依靠在盆底肌肉上，阴道与它持水平的状态，膀胱在耻骨的后面，附着在阴道组织上，间接的附着在直肠组织上。由于它们的连带性，功能之间会相互影响，障碍功能也会相互的影响，所以盆腔的疼痛可以是弥漫性的。
骨盆底肌由深层肌肉和浅层肌肉组成，上图是阴道入口的一群肌肉，这些肌肉涉及性功能而且可能过度活跃或者紧张导致盆腔疼痛。分娩后可能会比较松弛，因为这样的原因，也由可能偶尔发生疼痛，出现在日常生活已经性交疼痛。
上图是深层肌肉
这些肌肉在阴道深处，从前面的耻骨延伸到后面的尾骨和骨盆的侧壁向臀部延伸。这些肌肉是骨盆底的主要支撑它们是由一个叫做提肛肌的肌肉组织构成的，既是吊索又是支架在膀胱控制，肠道控制和器官支持方面很重要
骨盆底肌是一个圆环，当我们外旋髋关节时便可以拉伸前侧的盆底肌，反之。所以盆底肌肉的本身也会对自己相互影响和相互抑制。控制一个很好的体型很重要
腹部肌肉对于盆底肌肉也很重要
腹肌由以下部分组成，腹直肌是从肋骨到耻骨的肚脐两侧的长肌肉，外侧和内侧的从两侧的肋骨延伸到中线的软组织以及骨盆下方的上骨沿。
一般腹直肌和斜肌有下拉肋骨和压迫腹部的功能。当腹部过于紧张，可以形成紧张抑制，他们会变得过于活跃。反过来可能导致腰疼和活动度受限。另一方面，横向腹部肌肉的正确激活可以帮助产生更好的盆底活化和更好地控制呼吸。加强腹直肌和斜肌总是可以作为康复的最后阶段，不应该放在早期的康复训练中。
腹直肌的分离，不是真的腹部肌肉的分离，而是在怀孕的过程中，由于子宫的变大，腹部的腹直肌的左腹直肌和右腹直肌之间的距离便大了，是因为腹直接腱膜的伸展所致，然后这层膜是由腹横肌，内斜肌，外斜肌的腱膜交叉插入形成的一种连接性的胶原鞘，简称腹直肌腱鞘。
腹直肌分离（DiastasisRcti）
腹直肌分离是腹直肌在腹白线的中线产生分离，造成分离现象的原因目前并不明确；然而腹部肌群的连续性和完整性会被破坏，大于两指宽的幅度被认为是显著的腹直肌分离。
发生率
腹直肌分离并非只发生于生育女性，但在这类人群中经常能见到。在一项研究中，BoissonnaultandBlaschak测试了89位女性是否有腹直肌分离：样本包括一组没有妊娠的女性，妊娠各孕期为一组，及两个产后组。研究中腹直肌分离的发生率为：非孕妇与第一个孕期0%，第二个孕期有27%，第三个孕期66%；此外，有趣的是产后5周和3个月期间36%的女性有持续的分离。由Bursch进行的研究：分娩后72小时内测试，发现62.5%的女性有显著的分离现象。更近期的研究表明，在接受妇科治疗的名女性中，52%有持续性的腹直肌分离；而这些女性有66%存在合并各种压力性或大便失禁，及骨盆器官脱垂的问题。
*由于荷尔蒙影响结缔组织与妊娠的生物力学变化，腹直肌分离可能发生于孕期，也可能在分娩中发展，特别是在第二阶段过度闭气时，但并不会引起不适。
*腹直肌分离可发生于肚脐上方、下方或肚脐同一高度，但肚脐下方并不常见。
*在妊娠前腹部肌肉强健的女性也不太常见。
*临床上，远超生育年龄的女性及男性都可能会发现腹直肌分离现象。因此建议例行性评估腹直肌分离。
重要性
腹直肌分离会产生肌肉骨骼系统不适，如下背痛，可能由于腹部肌群和胸腰筋膜减少了稳定骨盆和腰椎的能力。
其它影响包括：活动限制、减少对胎儿的保护及发生疝气的可能性（这种程度的分离需要手术修复）。
腹直肌分离检查
妊娠女性在进行任何腹部运动前，应测试是否有腹直肌分离现象，并在整个妊娠过程中重复，从而适当的修改现有运动内容。产后第3天或之后可进行自我测试，以获得最精准的结果；直到生产3天后，腹直肌才有足够的肌力以提供有效的测试结果。
检查方法：屈膝仰卧，被检查者慢慢的将头部及肩部抬离地面，手伸向膝关节，直到肩胛离开地面；将一手的手指横放在腹部中线的肚脐上，如果有分离现象存在，手指会陷入腹直肌间的裂口或可看到腹直肌肌腹间隆起，然后记录可放置于腹直肌间的手指数；由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。
腹直肌分离的纠正练习
指导患者进行腹直肌分离的纠正练习、直到分离程度减少到2公分或更少之前，不要进行会增加腹内压的比较剧烈的腹部运动，并避免憋气。纠正完成后，就可以恢复强化腹斜肌的训练及进阶的腹部练习。
纠正练习1：Hadlift
屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，完成让肌肉互相靠近。
纠正练习2：Hadliftwithplvictilt
屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面、双手温和的将腹直肌推往中线、同时进行骨盆后倾，然后缓慢的降低头部并放松；所有腹肌收缩应在吐气时进行，以降低腹内压。
「腹直肌」位于腹部最前侧、垂直腹白线两侧，连结胸骨和胸廓到耻骨，双侧收缩可使脊柱前屈，单侧收缩可使脊柱侧屈。
腹直肌的外侧是腹部第二层肌肉——「腹外斜肌」。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌，肌纤维斜行由肋骨外侧向前下方至髂骨、腹股沟韧带和腹白线。双侧收缩使脊柱前屈，单侧收缩使脊柱侧屈，并可使脊柱向对侧旋转脊柱，与腹横肌协同作用下压缩和支撑腹内脏器。
腹直肌外侧和腹外斜肌的深面是「腹内斜肌」。腹内斜肌是宽厚有力的原动肌，腹内斜肌纤维斜行至腹白线，向下至髂骨，向后至胸腰筋膜。腹内斜肌双侧收缩脊柱前屈，单侧收缩脊柱侧屈，同侧单侧收缩旋转脊柱，与腹横肌协同作用下压缩和支持腹内脏器。
腹部最深层是「腹横肌」。腹横肌的肌纤维由脊柱到白线横行包绕腰部。腹横肌与腹内斜肌、腹外斜肌在腹筋膜处交汇，形成坚韧的结缔组织鞘后，沿浅层跨过腹直肌，向前终止于白线。
腹横肌不能单独进行活动，它主要作用是增加腹内压，压缩和支持腹内脏器，腹横肌所导致的腹腔内压力可排出空气，协助排尿、排便和呕吐。腹横肌也像一根宽腰带，支持和稳定腰椎，并且在腹部压力加重时，让腰前凸呈负重状态维持腹部压力。
女性怀孕后，随着腹部胎儿的发育，子宫增大，体积和重量增加，腹横肌超负荷维持腹压。同时，在女性孕期会分泌孕激素，孕激素可以使韧带筋膜变软。
孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。孕期肚子会顺应性往前凸，腹直肌过度代偿，在孕激素和腹部压力前提下，发生「腹直肌分离」。
腹直肌分离训练的常见误区
在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
重要的话要说三遍
「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。
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1、臀桥练习ThBridgExrcis
Stp1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Stp2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Stp3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
2、瑜伽球臀桥
平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。
腹直肌分离的正确处理方案
其实，我们大多数人或多或少都存在一定程度的腹直肌分离。2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复，2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练
如果两侧肌肉距离大于3指，就属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝所（小肠从腹壁突出到体外），需立即就医。
分离在2--3指之间，不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习（如我们前面所讲的「卷腹」），否则会加重分离情况。
治疗也应从结构入手。我们已经知道，腹直肌分离是由于腹横肌负重无力，腹直肌过度代偿造成的。
因此，治疗应从腹横肌的训练和激活开始。这就像我们整理背包一样。如果包里面乱糟糟的，拉链就很难拉上。而如果先把包里面整理好，拉链就能很轻松地拉起来了。
注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。
▼第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
▼第二步：松解腰背部肌肉
▼第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。
△动作指导：脊近完美物理治疗师-严紫涵
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼第四步：5项运动训练
练习一：站姿收腹
Stp1靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米
Stp2吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原
Stp--15次一组，2--3组
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近
练习二：跪姿收腹
Stp1四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位
Stp2吸气小腹放松，呼气时用力内收
Stp--15次一组，2--3组
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎
练习三：跪姿伸腿
Stp1继续四点跪姿，吸气准备
Stp2呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回
Stp34--6次一组，每侧腿2--3组
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉
练习四：仰卧抬腿
Stp1仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
Stp2吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
Stp36--8次一组，每侧腿2--3组
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起
练习五：平板支撑
Stp1俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面
Stp2如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长
Stp3保持身体稳定停留一分钟
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子
方案综上所述，腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。
放松
排列归位
功能强化
stp1筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松；也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。
stp2学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群（包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌）放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。
具体做法
-仰卧在垫子上，膝盖弯曲。
-轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。
-放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。
stp3学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌（凯格尔运动）和腹横肌。
具体做法
在Stp2的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。
动作要点
从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。
stp4学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。
代表动作：仰卧位原地踏步
具体做法
-仰卧屈膝。
-呼气时在完成Stp3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。
-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
-呼吸时完成先Stp2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。暂停。
-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
重复10组。
动作要点
在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。
建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。
stp5由下而上加强骨盆卷动和腰椎卷动的肌肉控制力。
代表动作：肩桥
具体做法
-仰卧屈膝。
-呼气时在完成Stp3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。
-轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Stp2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。
重复10组。在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。
动作要点
既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。
stp6在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着，所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。
代表动作：坐姿卷下
具体做法
-坐姿。膝盖弯曲，脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。
-吸气准备，保持脊柱的延长，呼气时完成Stp2和Stp3,然后双手直臂抬起到耳朵旁边。
-边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下，双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。
-呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。
重复10组。
动作要点
第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌；第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。
初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。
在熟练掌握这个动作要领之后，可以加上转体运动，强化腹斜肌。
stp7回归站立位的功能强化与巩固。人类作为直立行走动物，在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。
推荐一个非常好的站立位动作：站姿卷下
具体做法
-站立位。轻轻吸气，想象脊柱长高，头顶天花板。准备。
-慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。
-轻轻吸气准备，保持卷下不动。
-慢慢呼气，一直到盆底肌收紧，然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，最后回到直立状态。
重复6组。
动作要点
在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。在卷回到直立后，保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。
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