上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。
肱二头肌及其起止点：(图)
部位：在上臂前面。有长、短两个头。
起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
肱二头肌的练习方法
1、 站姿杠铃弯举：
目标肌肉：肱二头肌。
协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于
体侧，杠铃下垂在腿前。(图)。
动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰
收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
保护与帮助：同伴站在前面，掌心向上托杠铃。(图)
易范错误：身体前后晃动，屈手腕(图2)
教练提示：曲柄杠铃把直柄杠铃完全的反握变成了不完全的反握。减少了手腕的紧张度。使
用直柄杠铃弯举重点练习肱二头肌的内侧头。使用曲柄杠铃做此动作，侧重点练习肱二头肌外侧头和肱肌。
易范错误：身体前后晃动
变化动作：
站姿哑铃双臂弯举：(图)
站姿哑铃单臂弯举：(图)
2、坐姿哑铃单臂弯举：
目标肌肉：肱二头肌。
协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自
然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。(图)。
动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。
然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。
呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。
保护与帮助：另一手扶手腕，稍用力。(图)
易范错误：屈手腕(图)
教练提示：侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌。注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。身
体前倾时如感不适，可在支撑脚的脚跟垫合适的杠铃片(图)
v
变化动作：
坐姿哑铃双臂交替弯举：
坐姿哑铃对握弯举：
上斜哑铃双臂交替弯举
3、 坐姿托臂杠铃弯举：
目标肌肉：肱二头肌。
协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。
起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板
的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。(图)。
动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”
稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的
限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。
呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。
易范错误：屈手腕(图)
教练提示：因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，对肱二头肌的刺激较大。不
宜于初练健美的人。
易范错误：屈手腕
变化动作：
坐姿固定架托臂弯举：(图)
坐姿托臂哑铃单臂弯举：(图)
进行这项训练时，单臂哑铃练习更有针对性，能集中意念，充分刺激肱二头肌。
肱三头肌及其起止点：(图)
部位：在上臂后面。有3个头：长头、外侧头、内侧头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
肱三头肌解剖图
肱三头肌的练习方法
1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。
起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住
横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。
动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓
慢回复至起始位。(图)。
动作要领：在起始位，两臂上伸垂直于地面，使杠铃处在肩关节的垂直线上。挺胸拔背，不可含胸收腹。为保持两上臂与地面垂直，两肘固定并略向内夹，肘尖始终指向天花板。
呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。
保护与帮助：同伴头后位两手托杠铃。(图)
易范错误：肘关节固定不好，移动。(图)
教练提示：杠铃上拉和下放时，身体不得起伏或晃动。两臂均衡用力。
变化动作：
仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸：
2、坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肘肌、三角肌、斜方肌。
起始姿势：坐在椅子上，双脚分开平放于地面，上背部紧贴靠背，两手窄握杠铃，置于颈后，拳眼相对。(图)。
动作过程：吸气，以肱三头肌之收缩力伸直两臂，将杠铃举至头上方。做“顶峰收缩”，呼
气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：杠铃下落至颈后，两肘尽量后展，同时两臂向内夹紧，使肱三头肌得以充分伸展。两臂始终紧贴耳侧，不得移动。下落过程宜平稳缓慢。
呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。
保护与帮助：同伴体后位上托杠铃。(图)
易范错误：肘关节固定不好，移动。
教练提示：身体始终保持直立，不能前俯后仰。
变化动作：
坐姿哑铃双臂肱三头肌臂屈伸
3、俯立单臂哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肱肌、三角肌后束、斜方肌、背阔肌。
起始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右
手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。(图)。
动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，吸气，以肱三头肌之收缩力伸直手臂，做“顶
峰收缩”，稍停顿。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：做动作时，肩关节向后向下压，有助于将用力点完全集中在肱三头肌上。
呼吸方法：后举时吸气，还原时呼气。
易范错误：肘关节固定不好，移动(图2)
教练提示：背部挺直，腹肌绷紧，有助于保护下背部。
变化动作：
俯立双臂哑铃臂屈伸
4.仰卧窄握杠铃推举：
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：胸大肌、三角肌前束。
起始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距
15厘米左右，两臂伸直持杠铃支撑在两肩上方。(图)。
动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置。(图)。
动作要领：杠铃下落一定缓慢平稳。向上推杠铃时，肘要绷直。
呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。
易范错误：肘关节固定不好，移动。
教练提示：为了使肱三头肌做功最大，手臂必须充分绷直。
变化动作：
仰卧反握杠铃推举：
做此动作时，握距要略宽于肩。注意保护与帮助。(图)
5、站姿肘下压：
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：肘肌、肱桡肌、三角肌前束、背阔肌。
起始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两
端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。(图)。
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。做“顶峰收缩”，
呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：肘关节要固定靠紧贴在身体两侧，只有前臂可以移动。下压时要保持挺胸，收腹，提臀姿势。不要猛压或压到中途未能完成整个功作。身体不要前伸后仰借力。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
保护与帮助：同伴体前面两手稍下阻力杠。(图)
易范错误：肘关节固定不好，移动(图3)
教练提示：负重不宜过重，负重过大，肘关节会被拉起来，迫使上背部和三角肌的力量来完成动作，影响训练效果。
变化动作：
站姿反握下拉：
反握拉力器握把，拳心向上。手与前臂住于同一直线上，腕关节不要弯曲，更不要转动。动作最低点手臂要完全伸直并固定。(图)
6.凳上反屈伸：
目标肌肉：肱三头肌。
协同肌肉：胸大肌、三角肌、大圆肌。
起始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分
悬空。(图)。
动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，
做“顶峰收缩”。然后吸气，用力伸两臂撑起身体回复至起始位。(图)。
动作要领：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
呼吸方法：下沉时吸气，还原时呼气。
教练提示：如徒手超过20次，可以在大腿上放置杠铃片。
前臂肌群部位：位于桡、尺骨的周围。多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分深浅两层，肌肉名称以位置和机能命名。前群浅层（由桡侧向尺侧）有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌、指浅屈肌。前群深层有拇长屈肌和指深屈肌、、旋前方肌。后群浅层（由桡侧向尺侧）桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌；后群深层有旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指伸肌。
前臂肌群的训练方法：
1、坐姿正握杠铃腕弯举：
目标肌肉：前臂屈肌。
协同肌肉：掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌。
起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背
贴住膝盖。(图)。
动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。
做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：两上臂向内夹紧，动作宜慢些，重量宜轻些。
呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。
易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿(图2)
教练提示：大拇指位于横杠下方，可提高动作幅度。(图)
2、坐姿反握杠铃腕弯举：
目标肌肉：前臂伸肌。
协同肌肉：尺侧腕伸肌、指伸肌。
起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，(图)。
动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。
做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。
动作要领：两上臂向内夹紧，贴紧大腿。
呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。
易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿
教练提示：动作要慢，重量要轻。
变化动作：
跪姿反握杠铃腕弯举：(图)
跪姿反握哑铃双臂腕弯举：(图)
3、站姿反握杠铃弯举：
目标肌肉：前臂伸肌。
协同肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、指伸肌。
起始姿势：两手与肩同宽，反握杠铃。(图)。
动作过程：吸气，朝肩部向上举杠铃，屈肘时，腕向上向后弯举。稍停1～2秒钟。到“顶
峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，将杠铃下至手臂伸直，同时放下手腕。(图)。
动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘手腕，
从而充分伸展手腕，当杠铃放低时，向下屈腕。
呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。
易范错误：晃腰(图2)
教练提示：理想的握距是与肩同宽。两手与前臂在一条直线上。(图)
变化动作：
坐姿反握哑铃两臂弯举：(图)
3、 站姿哑铃对握交替弯举：
目标肌肉：肱桡肌。
协同肌肉：肱二头肌、肱肌、前臂伸肌、前臂屈肌。
起始姿势：两手与肩同宽，对握杠铃。(图)。
动作过程：吸气，朝肩部向上举哑铃，屈肘时，腕向上弯举。稍停1～2秒钟。到“顶
峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，重复另一侧手臂同样的动作。(图)。
动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部在垂直平面做功，当哑铃上举时，拇指向上翘。
呼吸方法：完成一侧动作吸气，完成别一侧动作时呼气。
易范错误：晃腰。
教练提示：为了重点针对肱桡肌训练，上举不在体侧，而是在胸前。
变化动作：
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