冬季跑马是一种怎样的体验？
冷到僵硬的体验？
冷到窒息的体验？
冷到碎裂的体验？
寒冬来袭
室外跑步的安全问题成了新挑战
就人体本身而言
肌肉、关节会因温度降低而变得僵硬
神经反射弧的灵敏度大打折扣
协调性、控制力与平衡性都将受到影响
对于冬季跑步的高发病
你了解多少？
又该怎样预防？
肌肉拉伤
肌肉主动强烈的收缩，或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。跑步中的肌肉拉伤，经常是由于热身不充分，训练水平不够，肌肉过度疲劳，跑姿错误等原因造成的。肌肉拉伤发生后，会出现局部疼痛、肿胀、肌肉紧张、抽筋等现象。
预防宝典1跑步前做好热身一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。
2训练要量力而行根据自身的情况合理安排跑量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业教练指导制定训练计划。3学习掌握正确的跑姿包括摆臂、送胯、脚掌落地方式、步幅步频等，学习经济省力的跑姿。
4选择合适的鞋有研究认为，大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果，控制足弓下降，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。
不同的足型选择不同的跑鞋
关于肌肉抽筋▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼冬季长跑最常见的就是抽筋，在马拉松运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过负荷，进而加剧肌肉劳累，最终导致肌肉痉挛。
冬季跑马容易抽筋，但千万不要慌张，此时应遵循以下四个步骤：
?立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。
?用手指按压痉挛的肌肉10~15秒，反复多次。按摩痉挛的肌肉不仅可以缓解疼痛，还可以同时刺激血液和体液流向那个部位。
?引用含有电解质的运动饮料。
?重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防再次冲破肌肉耐受的阀值。
▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲▲髂胫束综合征
髂胫束磨擦综合症，俗称“跑步膝”，经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。表现为膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且难以根治，跑量比较大的时候经常会反复发作。
预防宝典髂胫束磨擦综合症常常由于不充足的热身，或过急增加训练强度而造成，特别是在天气寒冷的季节，就更容易发病，因此更需要注意预防。
1跑前跑后进行适当的髂径束拉伸 2使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；每侧10组来回，滚动期间慢数三下。
3提高臀部力量和下肢力量靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲等动作来保持和提高臀部和下肢力量。胫骨内侧应力综合征
也就是小腿前侧胫骨周边疼痛，主要是由于小腿胫骨周围肌肉反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力一方面来源于跑步时地面的冲击力，当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会自发通过肌肉收缩来减轻这样的应力；另一方面来源于跑步过程中肌肉自身的调节和作用力。
但是，由于反复过量运动或进行持续的冲击性运动，胫骨的应力逐渐累积，大于其承受能力，最终会感觉胫骨周边疼痛，如果不采取措施，不断恶化，最终严重的甚至会引起骨折。
预防宝典引起这种疾病的原因可能是不合适的运动鞋，不能抵消脚跟著力时的重覆震动；足型及生物力，足部的柔韧性过高或者扁平足都会加强对胫骨后肌的应力，而足弓高则避震能力欠佳，加重胫骨的应力；肌肉不平衡及热身不足，趾长屈肌、小腿肌肉过紧及或足内附肌过弱会导致胫骨痛症；训练地面过硬，长期会令肌腱劳损。
1拉伸小腿主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，将胫骨后肌伸展，腓肠肌跨越膝关节，所以拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。
2强化胫骨前肌也就是小腿前面的肌肉，做提踵练习，或者用脚跟走路都可以强化小腿前侧肌肉，起到很好的预防小腿前侧疼痛。
3穿一双缓震性能好的跑鞋特别是如果你在硬的柏油路面跑步跑步的时候，缓震的跑鞋将有助于减小你腿部受到的冲击力。4按摩小腿肌肉帮助放松按摩可以帮助减少压力适用于紧绷的肌肉，避免发炎，可以持续施加一定压力沿着肌肉的长度按摩以及横向按摩。加挖赛小表妹，马拉松信息随时咨询
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