健身知识腿部肌群的功能与拉伸教学

　　前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！

　　在这篇文章中你将可以知道：

　　1、腿部肌肉们各自负责的基本动作

　　2、腿部肌肉们各自的拉伸动作

　　规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及“可能”降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。

　　对于拉伸，ACSM给我们以下建议

　　1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；

　　2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；

　　3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；

　　4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；

　　拉伸的基本思考

　　朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！

　　腿部肌群、负责的动作与伸展

　　注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。

　　接下来我会介绍：

　　1、腿部有哪些肌肉

　　2、这些肌肉负责什么动作

　　3、如何拉这些肌肉。

　　大腿：分为前、内、后3个部分

　　前面肌群:

　　1股四头肌Quadriceps

　　包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=屈曲髋关节,伸展膝关节

　　2、缝匠肌sartorius=屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节

　　屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)

　　伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)

　　拉伸动作

　　内侧肌群:

　　1、内收肌群：包含内收长Longus/短Brevis/大Magnus/肌：（伸展大腿）=内收大腿(hipadduction)

　　2、股薄肌（下图绿色gracilis）=内收大腿,屈曲膝关节

　　内收大腿(hipadduction)

　　拉伸动作

　　股后肌群:

　　1.股二头肌(bicepsfemoris)

　　2.半腱肌(semitendinosus)

　　3.半膜肌(semimembranosus)

　　主要负责动作：伸展髋关节、屈曲膝关节；次要动作：1可外旋膝关节，2、3可以内旋膝关节

　　伸展髋关节hipextension(也就是把大腿往后抬)

　　屈曲膝关节kneeflexion(把膝盖弯曲)

　　拉伸动作

　　小腿：分为前、外、后三个肌群

　　前部肌群：

　　1、胫前肌TibialisAnterior：内翻inversion,背屈dorsiflexion踝关节

　　2、伸趾长肌ExtensorDigitorumLongus：伸展2-5脚趾,背屈dorsiflexion,(eversion)踝关节

　　3、伸拇指长肌ExtensorHallucisLongus：伸展大脚趾,背屈dorsiflexion,(inversion)踝关节

　　4、第三腓肌peroneustertius(左下图)：背屈dorsiflexion,外翻eversion踝关节

　　背屈踝关节(把脚掌往上抬)

　　外翻踝关节eversion

　　内翻踝关节inversion

　　注：大家有没有发现，和内翻拮抗的动作就是外翻,和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因此，根据拉伸的原则，当一个肌肉负责的动作有背屈动作时，拉伸时就会需要掌屈！

　　拉伸动作

　　（注：虽然上图标示的是胫前肌，但因为小腿的前部的肌肉都有负责背屈，所以拉伸时自然都要掌屈，如果想要拉得更完整，可以再配合外翻/内翻)

　　小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉

浅层肌肉:

　　1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantarflexion,屈曲膝关节

　　2、比目鱼肌soleus：掌屈plantarflexion

　　3、跖肌plantaris：掌屈plantarflexion（弱）

　　深层肌肉

　　1、Tibilalisposterior:inversion，掌屈plantarflexion

　　2、Flexordigitorumlongus：掌屈plantarflexion，屈曲脚趾

　　3、Flexorhallucislongus

　　4、Popliteus：unlockthekennjoint,屈曲膝关节（弱）

　　掌屈plantarflexion脚掌向后压

　　拉伸动作

　　外侧肌群:

　　1、腓肠肌peroneuslongus

　　2、腓短肌peroneusbrevis

　　负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion

　　拉伸=就是做内翻动作

　　人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。

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