脚踝是我们身体承重最重的关节，看似活动度很高的脚踝其实是好多个关节一起协同的结果。
每一个关节周围都包围着密密麻麻的肌腱和韧带。
你可以摸一下自己的脚踝，薄薄的一层皮下面几乎没有大肌肉在保护，只靠着里面的小肌腱和韧带在支撑。
所以脚踝也是最常发生扭伤的地方。受伤之后不好好复健康就很容易变成习惯性扭伤。
本篇文章给大家分享：
脚踝扭伤之后要怎么处理
我们可以做哪些复健运动来加速回复，避免习惯性扭伤的产生。
踝关节处于不稳定的角度时，全身的重量就只能交给软组织承受。
这时候如果力量超过了肌腱或韧带的承受上限，就会撕裂。
所以扭伤也是脚踝软组织的撕裂伤。
脚踝的活动度主要是由上面的胫距关节和下面的距下关节这两个关节贡献的。
胫距关节又称为踝关节，负责的是脚踝翘起和放下的角度。
距下关节负责的是脚踝内翻外翻的角度。
这两个关节组合起来就好像脚踝能转圈一样。
但其实它们都只能做单一角度的运动。
因为距下关节负责的是比较不稳定的内翻和外翻角度，所以它旁边的韧带也是最容易受伤的部位。
比如、前距腓韧带、后距腓韧带和跟腓韧带。
脚踝扭伤之后，要判断扭伤的等级。不同等级处理方式也有很大的不同。
怎么判断自己扭伤的是不是很严重呢？
这里有一个很简单的判定方法：把单脚站立3s当成一个界限。
如果扭伤48小时内，受伤的那只脚不能单脚站立超过3s，那就代表我们的韧带或骨头已经有严重的损伤了。医院的骨科或康复科就诊。
如果可以站立超过3s，只是比较疼的话，代表伤得还不算太严重。
如果可以踮脚尖或者单脚跳的话，就更不用担心了。
在扭伤后的48小时内，都还是急性期。
急性期建议先用RICE方法处理。
R——休息（Rest）
受伤后应立即停止运动，找地方休息，防止受伤组织加重受损或重复受损。
I——冰敷（Ice）
受伤后要马上进行冰敷，冰敷能使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率来帮助减少肿胀；同时还能使痛觉神经的传导变慢，产生有效的止痛效果。
将一定的碎冰装入不漏水的塑料袋或其他袋子里做成一个冰袋，敷于患处（如果怕冻伤皮肤的话可以垫一块湿毛巾或绷带）。6个小时以内冰敷2~3次，每次低于10分钟，中间至少间隔20分钟，之后就可以不用冰敷了。
C——加压（Compression）
这是急救处理方法中最重要的部分之一，冰敷结束后，要及时对患处采用弹性绷带进行包扎，以控制受伤部位避免再次受伤，同时能有效地减少受伤处的肿胀和出血。
切记，要确认包扎牢靠但不要过紧，包扎得太紧会使患处麻木、疼痛或皮肤变苍白。
E——抬高（Elevation）
在休息的时候通过抬高患处能过减少患处的血液流动从而控制肿胀。
在扭伤的48小时之后就是恢复期了，恢复期我们就可以开始做复健运动了。别托太久，避免关节粘粘。
虽然这时候复建运动会让脚踝产生疼痛感，但其实不会让我们再次受伤。
具体复健运动如下：
1、被动关节活动度增加
坐在地板上，受伤的那只脚翘起来，拿一条弹力带，用手来回拉弹力带，帮助脚踝做上下活动。
每次拉起来停留30s，重复10次，每天做3组。
2.主动关节活动度增加—字母练习
通过脚趾头带动脚踝去写英文字母，比如写自己的名字拼音。增加脚踝多面活动度。每天想到就去练习一遍，一天至少做10次。
这时候可以去找医院的康复科，不建议去找街边小店的整骨师或者按摩师，有可能会造成二次伤害。
当前面两项动作不疼的时候，就可以继续下一项重建期的力量训练了。
3.不负重——力量训练。
把弹力带绑在脚的下面，做如下动作。
脚往下踩脚往外翻脚往内翻脚往上勾每个方向连续做10次，4个方向为一组，一天3组。
动作越慢越好，可以顺便练到离心收缩。
扭伤的人有八成左右都是内翻，所以可以加强外侧的腓骨肌。
把外翻的力量增强，就可以减少下次内翻扭伤的概率。
基本上只要扭伤过一次，前距腓韧带可能就会出现断裂。
加强外侧的腓骨肌训练，可以弥补前距腓韧带的功能。
反之如果腓骨肌力量不足，踝关节就会变得更不稳定，引发习惯性扭伤。
单脚承重不会痛之后，就可以开始承重期的训练。
这个阶段的训练重点是本体感觉。要做的训练是简易版的平衡训练。
双脚与肩同宽，坏脚直立着地，好脚做顺时针点地，分别做12点、2点、4点、6点、8点、10点钟的方向点地，再回到12点。
顺时针方向5次，逆时针方向5次，每天3次。
这个动作熟练之后就可以加强训练难度，把膝盖和髋关节加进来。
膝盖微弯、身体往前，屁股往后，核心收紧。
准备动作看起来像弓箭步一样。
也是做上一个步骤的顺时针点地，不太稳的话可以扶着点东西。
坏脚着地要特别注意重量的分布。承重得平均分布在大拇趾、小拇趾和脚跟的位置。3点着地。
最后温馨提示：
如果是前距腓韧带和跟腓韧带完全断裂，会发生3级外侧踝关节扭伤。
这时必须遵照医生的建议考虑手术或其他治疗手段。
必须等到处理完断裂的问题，经过医生同意之后，才可以做这些运动。
