跑步可以说是日常生活中能够接触到的最简单、最易进行、从事人数也最多的一项运动了。但相信很多长期跑步的人都会是不是感觉自己身体上有这样那样的疼痛，那我们就来说说在跑者身上最易出现的膝盖和跟腱的问题～
长期跑步导致的跟腱痛
为什么跟腱会痛呢？
首先我们先来了解一下跟腱在哪儿、是干啥使的～
跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。
跟腱的作用有哪些呢？
当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。
跟腱作为小腿三头肌的肌腱，主要功能就是小腿三头肌的功能，即屈小腿和足跖屈（绷脚），人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是小腿三头肌的收缩。
此外，跟腱还影响人的直立。
跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的结构之一，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，你的力就无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也能给解释为何刘翔在奥运会时无法坚持跑下来只能退赛。
但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就足以毁掉一个运动员的职业生涯。
所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。
那跑步为什么会导致跟腱疼痛呢？
要给这种疼痛下个定义的话就三个字—跟腱炎。
跟腱炎一般分为两种，症状主要都是局部疼痛、组织肿胀、增厚，区别主要在于疼痛部位的不同：
1.发病和疼痛部位位于跟腱的止点，即靠近跟骨（脚后跟）处。称之为止点型跟腱炎。
2.发病和疼痛部位位于跟腱中段。称之为非止点型跟腱炎。
病因
跟腱是足踝后部人体最强大的肌腱，能承受很大的张力，除个别疾病和特殊的动作外，在日常生活中很难发生断裂。跟腱的功能是负责踝关节的跖屈，对于行走等日常生活得动作的完成起重要的作用。跟腱断裂发生的高危人群是学生运动员和演员，近年群众体育的广泛开展和运动水平的不断提高，跟腱断裂的发病率逐年提高。除少数跟腱原位外伤导致的开放性跟腱断裂外，大部分跟腱断裂是由间接外力引发。部分跟腱断裂的患者在发生跟腱断裂前都有跟腱相关的慢性疾病。跟腱断裂亦高发于仅于闲暇日或休息日进行较大运动量体育活动的人。在四季分明的区域跟腱断裂好发于开春及初秋。英文名称ruptureofAchillestendon就诊科室骨科多发群体一类是平时生活处于相对静态而有意愿间断性参加高强度体育活动的人，另一类是常年处于低强度长时间体育活动的人常见病因间接外力常见症状行走困难及推进无力并伴有跛行。
跟腱炎通常并是跟腱的单次的突发暴力损伤导致，而是慢性应力的长期作用的结果。常发生在以下情况：
1.近一段时间运动过于频繁，跟腱过于疲劳；
2.运动量或运动强度的突然增大；
3.大量运动后不牵拉放松，小腿三头肌过于紧张，对跟腱产生过大压力；
4.骨刺的生长会导致肌腱及周围组织增生导致疼痛；
5.跑步姿势错误造成跟腱劳损；
6.跑鞋不合适。
跟腱炎有哪些症状呢？
跟腱炎主要表现在奔跑的时候会因为肌肉的收缩，导致产生较为强烈的”脚疼“现象，提前当跟腱炎患者在行走或者是垫脚的时候，还会伴随着有，钝痛，或者是刺痛感，如果用手碰触到跟腱的时候会产生”霹呲“或者是”咯吱咯吱“的声音，还有部分患者会在早上起床的时候明显感觉踝关节僵硬。
肌腱部位疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后脚着地的一瞬间；
疼痛随着运动量的增加而加剧；
跟腱处肿胀、增生、肥厚；
跟腱钙化、形成骨刺。
那有啥治疗的方法呢？
通常来说跟腱炎一般不需要手术治疗，但是疼痛完全消失通常还是需要3-6个月的恢复时间。主要有以下治疗和恢复方法～
休息
发现有跟腱炎的情况后首先要做的就是休息，减少运动量，给跟腱和小腿三头肌以充分的放松和休息的时间。
冰敷
冰敷可以通过减少局部血液循环达到缓解疼痛，减少肿胀的作用。
生物力学减负荷
由于该病常与肌腱局部过度负荷、训练错误有关。因此，检查使用的器械如跑鞋、球拍等，检查运动力学如跑步、投掷、发力姿势等，诊断和纠正可能存在的肌力不平衡。采用支架或护具，可以减少肌腱胶原纤维的力学负荷，有助治疗。已经证实有效的有足跟垫等。
运动疗法
首先，不管是运动还是运动康复之前都需要热身，筋骨活动开，小腿肌肉如果绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能导致炎症的加重。
1.力量加强
力量训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的强度和运动水平
以达到保护的效果～
TowelStretches
借用一块有弹性的布拉伸肌肉，当你用布朝自己方向拉时,脚用一下力,尽力不要使它被拉动。你可以两只脚都试一下，会发现受伤的那只脚力量较弱。
每天要拉伸多次
小腿提伸
垫脚起来的时候是双脚，下降的时候用一只脚腾空，一只脚往下压。然后直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起。如果做得不疼了，就增加量，每组增加5-10个/天。
2.拉伸
小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性，同时使紧张的肌肉得到放松，减小对跟腱的拉力。
小腿肌肉拉伸练习
1）后面的腿就是受伤的腿，腿绷直，姿势保持约30秒。后脚向前半步,然后膝盖微微弯曲，保持30秒。此练习贯穿始终，每天要拉伸很多次。
2）起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移，脚尖朝前，将一只脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面。
3.平衡练习
进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力和神经肌肉控制能力，是不可缺少的防护性练习。
单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
平衡垫站立
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
说完跟腱，我们再来说说跑步导致的膝盖痛吧～
跑步为什么会导致膝盖痛呢？
髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。
缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
髌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致髌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为髌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。
跑步者膝
“跑步者膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步者膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。
专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。
半月板损伤
半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板损伤。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
那解决的方法有哪些呢？
髂胫束摩擦症候群
1.放松髂胫束
双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒x5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
2.拉伸髂胫束
（1）对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
（2）被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
（3）被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。
髌腱炎
1.理疗
可以采用理疗的方法，推荐对髌腱周围组织进行超声波治疗，可以缓解疼痛、促进周围血液循环，帮助髌腱修复。
2.静蹲
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
3.单腿蹲
站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10-20次，2-3组
跑步者膝
长期跑步的人通常都会有大腿外侧肌肉过紧，拉动髌骨外移，加剧软骨磨损的情况出现，这时候就需要加强股四头肌内侧头的力量～
1.静蹲（同上）
2.抗阻伸膝练习
坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在运动的过程中晃动。在踝关节处系一根弹力带当阻力。或者是在踝关节上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直，弯曲约15度，然后在15度到0度之间反复屈膝伸膝，在完全伸直的时候保持3-5秒。
因为股四头肌有四个头，从弯曲到伸直的开始一段，就是°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。
最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右。
半月板损伤
1.股四头肌训练
前文说到过的静蹲、抗阻训练、单腿蹲等都是很常用的股四头肌训练方法～
2.平衡训练
前文中跟腱疼痛的恢复训练中也有讲过哦～
踝关节
踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，又称距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车，由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。足弓足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓（内侧纵弓、外侧纵弓）及横弓，足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。内侧纵弓在足的内侧缘，由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1～3跖骨构成，弓背的最高点为距骨头。于直立姿势时，在前后两个支点。前支点为第1～3跖骨小头，后支点为跟骨结节。此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持，其中最重要的是跟舟跖侧韧带，此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大，弹性强，适于跳跃并能缓冲震荡。外侧纵弓在足的外侧缘，由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成，骰骨为弓的最高点。前、后支点分别为第4、5跖骨小头和跟结节的跖面。维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等。弓弦是跟骰跖侧韧带。此弓曲度小，弹性弱，主要与直立负重姿势的维持有关。横弓由各跖骨的后部及跗骨的前部构成，以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外，还有腓骨长肌及拇收肌的横头等运动不可少！OMG私人健身宣！！添加下方北京治好白癜风要多少钱北京治疗白癜风哪家医院权威
