第三节 运动养生应用
一、“运气”法1.调息入静法——蓄志养神方法：初学者一般多取仰卧或侧卧式、盘坐或平坐、自然站立、抱腹站立式。双目轻闭，耳无旁听，摒绝一切杂念。把意念集中于自身的某一部位，一般以意守下丹田、会阴穴等处最为常用。练习时以鼻自然呼吸为主，久练成熟后可以改用腹式呼吸，练功姿势也不再限定。2.藏秘调息——洗肺左式：左手伸直然后中指、无名指、大拇指向手心弯曲，同时大拇指抵在中指和无名指上，深呼吸（用意念想着把好的、新鲜的空气全部吸进来），然后左手食指放在鼻翼左侧将左鼻孔堵住用右鼻孔呼气，同时头向右侧转，呼气时要慢（用意念想着把身体里的毒气、废气全部排出体外），气呼完后头转回来这样反复做三次。右式：用右手，动作一样，方向相反，做3次；双手式：双手手势不变，将双手的食指放在鼻翼两侧，深吸气（用意念想，把好的、新鲜的空气全部吸进来），将鼻孔堵住，憋气，然后用鼻呼气（用意念想把身体里的毒气、废气全部排出体外），做3次。3.腹式呼吸法——吐故纳新（加强气体交换）动作要领：意守下丹田，胸不动，鼻吸鼻呼。吸气时，腹部向上鼓；呼气时，腹部向下瘪。呼吸过程中，初练者不要停顿也不要憋气，顺其自然。站着、坐着、平仰在床上都可以练习腹式呼吸。初练者平仰在床上比较容易掌握腹式呼吸的要领。次数为每分钟4～6次，每次5～20分钟。4.有“运”、有“动”的“天然良药”——唱歌唱歌讲究调息、换气和用腹式呼吸，是非常好的“运气”养生方法。唱歌能改变一个人的心境和精神面貌，正所谓纵情歌唱，荡气回肠；高歌一曲，烦恼皆忘；好歌唱不停，唱出好心情。纵情欢歌，可以放松身心，而且唱歌还是一项全身运动，可以使全身肌肉、筋骨得到很好的锻炼，使胸、腹部运动协调。唱歌能激发和调节身体各项功能，利于气血的运行，排除体内的废气、浊气。唱偏低音的歌曲，可以使血压稳定；唱快节奏的歌曲可以使身心愉悦；而唱拉长音的歌曲可以消除紧张情绪、缓解压力。5.彭祖导引术具体方法：（1）仰卧式：松解衣带，伸腰，腹式呼吸法，吸气后闭气，使小腹饱满，共闭息5次。功效：可壮腰健肾，改善性功能，防治消渴。（2）接上式：右腿屈膝压于左腿上，闭息5次。功效：可健脾和胃，防治心腹寒热，胸臆邪胀。（3）接上式：两脚十趾跖屈，闭息5次。功效：可理气通滞，通利九窍，防治疝瘕。（4）接上式：两脚十趾背伸，闭息5次。功效：可防治腰脊痛，半身不遂，并改善听力。（5）接上式：两脚掌相对，闭息5次。功效：可防治咳逆上气，咳嗽气喘。（6）接上式：两足跟相对，闭息5次。功效：可通利肠胃，祛除邪气。（7）接上式：左手挽左小腿，右腿屈膝压于左腿上，闭息5次。功效：可除风虚，增进视力。（8）仰卧式：张开双脚十趾，闭息5次。功效：可防治转筋。（9）接上式：两腿屈膝竖起，两手抱膝下，闭息5次。功效：可防治腰痛。（10）接上式：两脚外旋、内旋各10次。功效：可防治五劳七伤。温馨提示：①应在饭后1小时进行。②练习前后半小时不可沐浴或接触冷水。③练习中闭气持续时间须由短渐长，不可强忍；高血压、青光眼、肝硬化、脑动脉硬化者尤其注意。6.气功六字诀六字诀功法历史久远，流传广泛，六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。其中在《服气疗病篇》中说“纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆出气也”。说明六字诀是以呼吸吐纳为主，运用独特的吐音方法，并辅以简单的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾、三焦等脏腑及全身的气息，起到调理脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。预备式：动作：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两膝微曲，头正颈直，目视前下方，面带微笑，全身放松，自然呼吸。两臂自然垂于身体两侧，然后两掌虎口交叉相握，轻放在肚脐上，深呼吸3次。第一式“嘘”（xū）字诀动作一：接上式，两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，慢慢向后收到腰间。两脚不动，身体左转90度，同时右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音，眼睛随之慢慢睁大，目视右掌伸出方向。动作二：右掌沿原路收回腰间，同时身体转回正前方。然后身体向右转动，穿左掌吐“嘘”音，动作及要领与前相同。只是方向相反，如此左右交替练习共做6次。“嘘”字有泻出肝脏浊气、调理肝脏功能、疏通肝经的作用。第二式“呵”（hē）字诀动作一：接上式，两掌微微上提，吸气，屈膝下蹲，同时两掌缓缓向前下约45度方向插出，两掌小指一侧相靠，成“捧掌”，约与肚脐平，目视两掌心；两膝缓缓伸直，同时两掌捧至胸前，两中指约与下颏同高，两肘外展，约与肩同高，同时两掌掌背相靠。动作二：两掌缓缓下插，同时口吐“呵”字音，两掌下插至肚脐平行时，屈膝下蹲，同时两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆。然后掌心向上，于腹前成“捧掌”，然后重复前面的动作，如此反复练习6遍。“呵”字有泻出心脏浊气、调理心脏功能、疏通心经的作用。第三式“呼”（hū）字诀动作一：当上式最后一动两掌向前拨出后，外旋内翻，转掌心向内对肚脐，两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓合拢至肚脐前约10厘米。动作二：微屈膝下蹲，口吐“呼”字音，同时两掌向外撑至两臂成圆形，然后再合拢再向外撑，如此反复练习6遍。“呼”字有泻出脾脏浊气、调理脾脏功能、疏通脾经的作用。第四式“呬”（sī）字诀动作一：接上式，两膝缓缓伸直，同时两掌自然下落，掌心向上，十指相对；同时两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高。动作二：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对；展肩扩胸，藏头缩项，目视前斜上方。动作三：微屈膝下蹲，口吐“呬”字音同时松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，两掌外旋腕，转至掌心向内，两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米；然后再落肘，夹肋，立掌，掌心相对，指尖向上，展肩扩胸，藏头缩项，推掌吐“呬”字音，如此重复6遍。“呬”字有泻出肺脏浊气、调理肺脏功能、疏通肺经的作用。第五式“吹”（chuī）字诀动作一：接上式，两掌前推，随后松腕伸掌，变成掌心向下，两臂向左右分开经侧平举，掌心斜向后划弧至腰部，掌心轻贴腰。动作二：两膝下蹲，同时口吐“吹”字音，两掌下滑、前摆，屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，约与脐平。动作三：两膝缓缓伸直，同时两掌慢慢收回至腹部，指尖斜向下，虎口相对，两掌沿带脉摩向至后腰部。然后，再下滑、前摆吐“吹”字，如此反复6遍。“吹”字有泻出肾脏浊气、调理肾脏功能、疏通肾经的作用。第六式“嘻”（xī）字诀动作一：接上式，两掌环抱，自然下落于体前，内旋外翻，掌背相对，掌心向外，目视两掌。动作二：两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸，随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方。动作三：屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下。然后屈膝下蹲，同时口吐“嘻”字，两掌缓缓下按至肚脐前；两掌继续向下，向左右外分至左右髋骨旁约15厘米处，掌心向外。两掌掌背相对合于小腹前，再上提、下按吐“嘻”字音。如此反复练习6遍。“嘻”字有疏通少阳经脉，调理上、中、下三焦疏通全身气机的作用。收势：动作：接上势，两手外旋内翻，转掌心向内，缓缓收回抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐，同时两膝缓缓伸直，目视前下方，静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方。
责任编辑：罗平
北京治疗白癜风要多少钱呀郑州治疗白癜风的医院
