长跑，是意志力的挑战，只要你有意志力，一定可以到达终点。
那我就来讲讲如何提高长跑成绩。
身体姿态：上体稍前倾(五度左右)或正直，头部自然地与上体保持成一直线；两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈略大于90度，以肩为轴向前后做一定用力程度的自然摆动，向前摆臂时摆至约到胸部中立位高度，向后摆臂时约到臀部位置，后腿后蹬要充分，前腿前摆时约与地面形成45度夹角，向后摆腿时屈膝约90度，屈髋约15度，髋关节保持中立位，避免重心前后上下晃动，当一侧脚落地时由脚后跟外侧过度到脚后跟内侧再过度到前脚掌。
呼吸：三呼三吸或二呼二吸。
酸痛的预防与康复：长跑是全身肌肉有氧耐力结合的运动，常见有足底筋膜炎，胫骨骨膜炎，腰肌劳损，肌肉拉伤，韧带损伤等。
足底筋膜炎：是运动引起的慢性损伤，长时间的行走以及鞋跟太硬都有可能导致足底筋膜炎，足跟底有压痛点。治疗：网球、泡沫轴等有弹性的圆状物进行揉压，冰敷五至十分钟，在此期间减少脚部运动，放松休息。
胫骨骨膜炎：与趾长屈肌、比目鱼肌、腔骨前肌的猛烈收缩有关，症状有可凹性水肿，压痛点。治疗：弹力带绷紧，泡沫轴滚压，昆仑、承山、千足里的穴位按摩。
腰肌劳损：腰部有酸胀感，起止点有压痛点。治疗：理疗，按摩推拿，腰肌力量锻炼。
肌肉拉伤：用力过猛，肌肉被过度牵张拉长。治疗：活血，消肿，冷敷，加压包扎。
韧带扭伤：冰敷降低毛细血管的扩散，活血化瘀，穴位按摩。
提高长跑成绩的训练方法：提高长跑成绩，难道就当当天天跑成绩就能提高？确实能提高，不过这个时间跨度是漫长的，怎样练才能达到事半功倍的效果，让你的训练更加高效呢？肌肉力量的练习，心肺功能的练习结合正确的跑步技巧是可以达到这样的效果的。
肌肉力量练习：
比目鱼肌、趾长屈肌、腔骨前肌：增强扒地力量。后蹬跑，立定跳，屈膝提踵。
腓肠肌：提高步频。徒手快速提踵。
股四头肌：提高步幅、前摆腿速率。徒手深蹲、蛙跳、腿屈伸。
股二头肌：折腿速率，腿弯举。
腰腹肌群：保持髋关节稳定，避免上下左右晃动。仰卧挺髋、背挺身、硬拉、卷腹等。
膈肌、腹横肌：呼吸肌，提高耐力。平板支撑等。
背阔肌：保持摆臂角度以及避免肩关节上下晃动。坐姿划船，俯身划船，高位下拉，直臂下拉。
胸大肌下束：保持摆臂，避免肩关节左右晃动。下斜卧推，龙门架下拉。
长跑中慢肌（红肌）发挥的作用大，因此以上动作均为小重量，多次数，低负荷。
心肺功能的练习：
大部分高起伏的训练都可以锻炼到心肺功能。
速度起伏：变速跑，重复冲刺跑。
高低起伏：深蹲、深蹲跳，立卧撑。
位移起伏：立定跳远、助跑跳远。
符合起伏：大重量结合小重量的力量训练。
动静起伏：无氧训练、高强度有氧结合静力性运动。
有氧无氧：有氧结合无氧。
长跑运动中的营养策略
即便是最瘦的运动员，在其体内也储存了大量脂肪作为能源，其脂肪燃烧能力的增强也会急剧提高耐力。但是，脂肪完全燃烧需要碳水化合物，而运动员的碳水化合物储备相对较低，因此碳水化合物仍是耐力运动的决定性能源。以下事实能清楚证明这一点：高脂饮食的运动员的最大耐力维持时间为57分钟；正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间可提升分钟；高碳水化合物饮食的运动员最大耐力维持时间则高达分钟。
大家可通过自身的基础代谢以及摄出量来换算出每天能量摄入的膳食计划。附上食品能量交换。
奶制品（每份千卡）：ml脱脂牛奶、ml酸奶。
精蛋白质类（每份35千卡，1克脂肪）：30克罐装金枪鱼、30克奶酪、2个鸡蛋白、30克鱼片、30克贝类、30克鸡胸肉、30克羊肉、30克牛肉、30克猪肉。
水果类（60千卡，15克碳水化合物）：半根香蕉、ml水果汁、半个柚子、2汤匙葡萄干、ml运动饮料。
蔬菜类（25千卡，5克碳水化合物）：半盘蔬菜、ml蔬菜汁。
淀粉类（80千卡，15克碳水化合物）：1片面包、一杯麦片、半个玉米、干薯、3块全麦饼干、半个汉堡、1个土豆、半碗米饭
脂肪类（45千卡，5克脂肪）：6个杏仁、腰果、1片咸肉、6个花生、4个核桃、1茶匙蔬菜油、6个橄榄
