许多跑者经常会询问，当自己跑超长距离或者挑战自己之前没有跑过的距离后，踝关节侧后方出现疼痛或者肿胀的现象，且用手指按压会有明显的疼感，疼感会向上延伸到小腿二分之一处，于是怀疑自己是不是跟腱损伤了，非常担心。医院进行X光片检查，但从医生那里得到的回答常常是，骨头没事，回去好好休息就可以。先不说医生给出的建议是否让你满意，仅仅是回家休息就能让习惯跑步的诸位头疼半天。如今，跑者们对跑步的追求的十分严苛，有些需要堪比专业运动员，只靠休息养伤早已无法满足他们的需求。因此，积极主动的恢复方式倍受跑者欢迎，他们对此理念很认同，也愿意去尝试。
真的是跟腱出问题了吗？并非如此，实际上类似症状出现很有可能是腓骨肌腱出了问题。腓骨长、短肌腱发炎或紧张是比较常见的病症，经常会因病因不明，耽误治疗，最终造成慢性疼痛。腓骨长、短肌腱发炎往往会影响到外踝区域。造成病症出现的原因非常复杂，患者常会有足部感觉不适，外踝疼痛肿胀，足底屈曲疼痛，踝关节不稳定，小腿肌肉紧张等等。此外，跑步时（越野跑）过度的足外翻，腿部肌肉柔韧性差，脚过度伸展，以及踝关节创伤，常会影响踝关节的肌力不平衡。而因热身不充分进行篮球、滑雪、跳舞等运动时，也极易引发炎症出现。
急、慢性腓骨肌腱损伤有不同的表现，急性脱位常发生在对抗激烈的运动中，如篮球、足球等。损伤时伴有弹响，可触及脱位肌腱。伤后患者会因踝关节外侧疼痛而不能活动。检查发现腓骨后方肿胀，压痛或出现局部於斑。通常损伤的肌腱会自然恢复，因此诊断较困难，并且常常误诊为踝关
节扭伤。
腓骨长、短肌的主要功能是外翻足部，肌腹位于小腿外侧的筋膜室。肌腱在后足穿过外踝后方。前侧是腓骨，后外侧是腓骨肌后上支持带。外观可见，腓骨后沟在很多人群中只是一条扁平的浅沟。腓骨肌支持带分为上、下两个。腓骨肌上支持带起于腓骨后外侧的纤维软骨缘与腓骨后沟，止于跟骨和跟腱外侧。作用是加深腓骨后沟，是稳定腓骨肌的重要结构。
下支持带与伸肌支持带外侧根延续，后下方附于跟骨前部外侧面。在跟骨滑车上下形成两个纤维管道，固定肌腱于跟骨外侧壁。腓骨长肌腱经过腓骨短肌腱的后外侧，走行中有三个弯曲，肌腱在经过腓骨尖时转角很大，之后斜跨过跟骨外侧滑车突，在骰骨结节处成直角止于第一跖骨基底和内侧楔骨内侧。在进入足底之前，还要经过骰骨上的骨沟，在此处有时可见一小附骨。腓骨短肌腱，肌腹较腓骨长肌腱的位置靠近远端，位于腓骨后肌腱和腓骨长肌腱间的纤维骨管内，之后在腓骨尖外转向第五跖骨基底。第四腓骨肌可伴随腓骨长短肌腱走行于纤维管内。
常见的腓骨肌腱疾病有：急性腓骨肌腱脱位；急性腓骨短肌腱撕裂；腓骨长肌腱籽骨痛综合征等。
急性腓骨肌腱脱位常常由运动损伤造成，常见于滑雪时雪橇尖卡入雪地中，造成足极度跖屈、内翻后损伤。腓骨肌支持带松弛，形成腱鞘炎，腓骨长肌腱将腓骨短肌腱挤压在腓骨软骨缘，造成纵形撕裂。长期观察较少见到完全的断裂。如果患者腓骨后沟较平或是较凸出，更易于出现肌腱脱位。
腱鞘炎可因滑膜腱鞘狭窄形成。狭窄性腱鞘炎常常发生在肌腱走行方向改变的位置。最常见的位置是外踝的后方，在滑车突出处骰骨表面以下。如果有腓骨短肌腱肌腹过低，或是第四腓骨肌，那么腱鞘的内径相对减小，造成腱鞘炎。急性创伤也可以造成腱鞘炎。
腓骨骨折与跟骨不愈合可以造成腓骨长肌腱籽骨痛综合征，此病的发生与腓长肌腱内籽骨有关。病因有急性与慢性，籽骨骨折，二分或多分籽骨，磨损或邻近籽骨处的腓骨长肌腱断裂。急性损伤的机制：突发暴力，造成足背伸内翻。
康复三部曲
1、预防
小腿拉伸方法
1小腿三头肌拉伸
腓肠肌
站姿双手扶墙，两腿前后开立，单腿屈膝，重心向后移，收紧臀部。拉伸时，重心前移，后侧支撑腿蹬直，拉伸侧踝关节背屈，保持动作3秒以上，完成拉伸。
注意：拉伸时，保持身体平衡，避免身体晃动。重心前移时，脚后跟不要抬离地面。
比目鱼肌
站姿双手扶墙，两腿前后开立支撑。双腿屈膝，重心向后移，收紧臀部，拉伸比目鱼肌。
注意：拉伸时，保持身体平衡，避免身体晃动。重心后移时，脚后跟不要抬起。
2胫骨前肌拉伸
身体采用跪姿，双腿并拢，双手后伸支撑在垫子上，重心后移时拉伸双侧胫骨前肌。
注意：拉伸时，髋关节不要过伸，以免加大腰椎的压力。双手支撑时，指尖向前，避免腕关节的受伤。
3腓骨长短肌拉伸
仰卧在垫子上，单侧腿屈髋屈膝。对侧手包绕抓握趾短外侧，踝关节做内旋内翻动作，拉伸小腿外侧腓骨长、短肌。
注意：拉伸时，不要用手将踝关节过度向对侧做内旋内翻动作，拉伸时间可以稍微长一些，重复次数5-6次。
4手法被动松解
身体放松，仰卧垫面，一侧腿屈膝，另一侧自然伸直。手法操作时，从踝关节腓骨长短肌远端向近端试试，用力均匀，移动速度不易太快。
2、练习
2.1站立平衡
单脚自然站立，另一侧腿抬起。将阻力带缠绕踝关节上方，练习时助教°转动阻力带。开始阶段采用睁眼方式，待适应后采用闭眼练习。该动作的主要目的是增强踝关节相关肌肉的稳定性和神经控制能力。组数：2-4组，每组1分钟。
注意：此动作简单易行，可在平地和平衡盘上进行。建议练习时，赤脚或者穿袜子。
2.2阻力带内、收外翻
身体坐在垫上，练习时膝关节伸直，尽可能贴紧垫面。阻力方向与踝关节发力方向相反，阻力皮带选择因人而已。两个阻力方向分别完成2组，每组15-20次。
注意：练习时，膝关节尽量不用参与发力，充分调动踝关节发力对抗阻力。整个动作过程，踝关节周围肌肉需持续用力对抗阻力，保持膝关节伸直，不离开垫面。
2.3脚拨杠铃片
采用坐姿，膝关节屈曲90°，将杠铃片或者其他练习器械放置在平整的地面上。脚后跟做支点，用脚外侧前端，向内、外两侧拨动杠铃片，完成练习。拨动距离两脚之间，每次2-3组。
注意：初次练习，杠铃片的重量不要太大，主要以熟悉动作为主，也可徒手练习。
2.4Bosu球三点水
踝关节三点水
站立在Bosu上，单腿支持，膝关节微屈，保持平衡。另一侧脚抬起，用脚尖从前至后依次触碰地面上的标志物，完成练习。每次练习2-3组，每组三点触碰为1次，8-10次。
注意：做练习时身体核心力量得到锻炼，同时，髋膝踝三大关节周围的肌群都能达到较好的训练效果。该动作对练习者的稳定性和神经控制要求较高。
2.5杠铃提踵
选择适当的杠铃重量，练习者脚部用梯凳或其他物体垫高。杠铃抬起时，上身保持正直，髋膝踝关节保持在中立位，稳定后抬起脚后跟，重复做提踵练习。可进行2-3组练习，每组8-12次。
注意：做练习时，保证稳定性。提踵时，膝关节不要弯曲，当小腿三头肌充分收紧时停留2秒，然后缓慢放下，脚跟下降到水平位置以下，保持2秒以上再次抬起。
2.6体前交叉跳
自然站立，手脚前后开立，跳起后，双脚体前交换位置，完成动作。每次练习3-4组，每组15-20次。
注意：练习时，双脚落地的需要缓冲，发力跳起时，身体维持平衡，重心不要出现偏移，以免造成不必要的损伤。
2.7鲨鱼跳
将标志物摆放成十字型，练习者站在最后放的标志物后，双脚依次向前、后、左、右四个方向连续跳出完成练习，随后采用单脚支撑进行跳跃练习。每次2-4组，每组3-4次循环。
注意：练习时注意身体重心的控制，脚落地时要尽快做出反应，跳向另一个方向。
3、放松
3.1小腿三头肌被动拉伸
被拉伸者仰卧垫上，抬高一侧被拉伸腿，实施者双手抓交叉握被拉伸足跟部和整个足底，向后向下方用力拉伸肠肌。
注意：拉伸时，用力不要过大过猛，被拉伸腿不要弯曲，拉伸持续时间6-8秒，因人而异可微调。
3.2腓骨长短肌被动拉伸
被拉伸者仰卧垫上，抬高拉伸腿，实施者将被拉伸者的踝关节置于肩上，向被拉伸者斜上方用力拉伸腓骨长短肌。
注意：拉伸时，不要用力旋转、按压被拉伸者的踝关节，以免造成损伤。
3.3小腿肌肉动态松解
将按摩器按压在腓骨长短肌、胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌附着点上，然后做踝关节的屈伸动作，重复数次。
注意：按压时力度不宜过大，在踝关节做屈伸动作时，按压处会有酸胀的感觉，这是正常现象，无需恐惧。
3.4足底扳机点松解
足底扳机点主要有三个点，分别在第一跖骨，第五跖骨和跟骨周围。找到扳机点后，用拇指按压30秒以上，然后局部理顺，可以有效缓解疼痛和疲劳。
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