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说一说,在瑜伽体式中,肌肉是怎么伸展的

      

云●瑜伽工作坊——

在瑜伽体式中,你知道肌肉是怎么伸展的吗?

    

首先,我们站在生物力学的角度讲一讲伸展的原理。了解生物力学的机制与交互作用,是平衡身体力气与能量的关键因素之一。

瑜伽对骨骼肌肉的影响    

我们的大脑可以有意识的控制身体的生物力学,比如控制骨骼肌如何移动骨头和关节,发送讯号给肌肉,使肌肉收缩和放松,让身体可以做出特定的瑜伽姿势。

骨骼肌通常是透过肌腱固定在骨骼的两端,一端为起端,另一端称为止端。基本上,伸展某块肌肉时,会让起端离止端更远。我们可以保持骨骼肌起端不动。只移动止端部分,或是反过来也行。

当肌肉被拉长时会影响到几个构造,其中包括包覆在肌肉外面的结缔组织,以及让肌肉收缩的收缩单元。持续练习瑜伽,能拉长结缔组织的长度;收缩肌节则受中枢神经系统管控。

      各个部位肌肉的名称    

刚刚学的肌肉课程,下面我们来认识下各个部位的肌肉名称,以便更好地掌握瑜伽的体式。

颈肌

颈肌依其所在的位置分为颈浅肌群、舌骨肌群和颈深肌群。胸锁乳突肌位于颈部的两侧,大部分被颈阔肌所覆盖,起自胸骨柄和锁骨的胸骨端,二头会合斜向后上方,止于颞骨的乳突。胸锁乳突肌的作用是:一侧胸锁乳突肌收缩使头屈向同侧,面部转向对侧;两侧同时收缩可使头后仰。

背肌浅群

斜方肌一侧呈三角形,两侧合并为斜方形。起自枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突,肌束向外集中止于锁骨、肩峰和肩胛冈。收缩时可使肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌束收缩提肩胛骨(耸肩),下部肌束收缩降肩胛骨。斜方肌瘫痪可出现“塌肩”。背阔肌起自第6胸椎以下的全部椎骨棘突和髂嵴的后部,肌束向外上方集中,止于肱骨小结节嵴,收缩时使臂内收、内旋和后伸,如背手姿势。

胸大肌、腹外斜肌

胸大肌起自锁骨、胸骨和上6个肋软骨,肌束向外上集中,止于肱骨大结节下方。收缩时可使肩关节内收、旋内和前屈。当上肢固定时,可上提躯干,并协助吸气。腹外斜肌起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下,近腹直肌的外侧移行为腱膜,经腹直肌的前面,参与构成腹直肌鞘的前层,止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲,张于髂前上棘和耻骨结节之间,称为腹股沟韧带。

胸小肌、前锯肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌

胸小肌起自第3~5肋,止于肩胛骨喙突。前锯肌起于1~8肋,肌束行向后上方,止于肩胛骨的内侧缘和下角。腹直肌起自耻骨嵴,向上止于剑突和第5~7肋软骨。腹内斜肌肌束呈扇形展开,至腹直肌外侧移行为腱膜并分为两层,包绕腹直肌,终于白线。腹横肌起自下位6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部,肌束向前延续为腱膜,经腹直肌后面参与组成腹直肌鞘的后层,终于白线。

臂肌前群

包括肱二头肌、喙肱肌和肱肌。肱二头肌位于臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,通过肩关节囊,经结节间沟下降;短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。主要是屈肘关节、肩关节。当前臂处于旋前位时,肱二头肌能使其旋后。喙肱肌在肱二头肌的内侧,起自肩胛骨喙突,止于肱骨内侧中部。其作用为屈肩关节。肱肌位于肱二头肌下半的深面,起自肱骨体下半的前面,止于尺骨粗隆。其作用为屈肘关节。

肩肌、臂肌后面

肩肌配布在肩关节周围,均起自上肢带骨,止于肱骨。三角肌呈三角形,从前、后和外侧三面包围肩关节。冈上肌起自冈上窝,小圆肌位于冈下肌的下方,大圆肌位于小圆肌的下方。臂肌后群为头肱三肌,有三个头,长头起自肩胛骨盂下结节;外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹,以扁腱止于尺骨鹰觜。主要作用是伸肘关节,其长头使肩关节后伸和内收。

前臂肌后群

浅层有5块,由桡侧向尺侧,依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。深层也有5块,从上到下,由桡侧到尺侧依次为旋后肌、拇长展肌,拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。

前臂肌前群

前臂肌前群共9块,分浅、深两层。浅层有6块,从桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌和尺侧腕屈肌。深层有3块,即拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌。

手肌

手肌全部位于手的掌侧面,主要运动手指,分外侧群、内侧群和中间群。外侧群称大鱼际。内侧群称小鱼际。中间群位于掌心和掌骨之间,包括4块蚓状肌和7块骨间肌。

臀中肌、臀小肌和梨状肌

臀中肌位于臀大肌的深面,臀小肌位于臀中肌的深面,二肌均起于髂骨翼外面,止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面,向外经坐骨大孔出骨盆入臀部,止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔,孔内有血管、神经通过。

大腿肌前群、内侧群

前群有缝匠肌和股四头肌。缝匠肌起自髂前上棘,止于胫骨上端内侧面。股四头肌有4个头,分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。4头合并向下移行为肌腱,包绕髌骨的前面和两侧,再下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。内侧群共有5块肌,浅层自外向内有耻骨肌、长收肌和股薄肌。在耻骨肌和长收肌的深面有短收肌。深面有宽而厚的大收肌。

大腿肌内侧群(深面)

内侧群均起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等骨面。除股薄肌止于胫骨上端内侧外,其余各肌均止于股骨粗线。大收肌尚有一腱止于内上髁的收肌结节,此腱与股骨之间有一裂孔,称收肌腱裂孔,有下肢大血管穿过。内侧群肌的作用主要是使大腿内收。

臀大肌及大腿肌后群

臀大肌起自髂骨翼外面和骶骨后面,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。在臀部外上1/4处为临床常用的肌内注射部位。股二头肌长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线,两头合并以长腱止于腓骨头。半腱肌肌腱细长,几乎占肌的一半。它与股二头肌长头一同起自坐骨结节,止于胫骨上端的内侧。半膜肌在半腱肌的深面,以膜状扁腱起自坐骨结节。膜状腱膜几乎占肌全长的1/2,下端止于胫骨内侧髁。

小腿肌前群

位于小腿前面,有三块肌,从内侧向外侧依次为胫骨前肌、趾长伸肌和⻊母长伸肌。胫骨前肌起自胫骨外侧面,止于内侧楔骨和第一跖骨底。趾长伸肌起自腓骨的上端,向下分为4条肌腱分别止于第2~5趾中节和远节趾骨底。⻊母长伸肌起自腓骨前面及小腿骨间膜,止于⻊母指远节趾骨底。小腿前群肌三肌均可伸(背屈)踝关节。趾长伸肌和⻊母长伸肌还分别伸第2~5足趾和⻊母趾,胫骨前肌还可使足内翻。

小腿肌前外侧群

位于小腿外侧,包括腓骨长肌和腓骨短肌。腓骨长肌起自腓骨外侧面上2/3骨面,其长腱绕外踝后方入足底,止于楔骨和第一跖骨骨底。腓骨短肌起自腓骨外侧面下2/3骨面,肌腱绕过外踝后方,止于第5跖骨粗隆。腓骨长、短二肌可使足外翻,并使踝关节跖屈。

小腿肌后群浅层

浅层有腓肠肌和比目鱼肌两肌合称为小腿三头肌。腓肠肌以内、外侧头分别起自股骨内、外上髁;深面的比目鱼肌起自胫、腓骨上端的后面,二肌约在小腿中部移行为粗大的跟腱,止于跟骨结节。小腿三头肌可跖屈踝关节,屈小腿和上提足跟。站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体前倾。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。足背肌包括⻊母短伸肌和趾短伸肌,助伸趾。足底肌的配布和作用与手肌相似,也可分为内侧群、外侧群和中间群,但缺乏对掌肌。另外还有趾短屈肌和足底方肌,有屈足趾和维持足弓的作用。

      举例:练习中肌肉会产生哪些反映    

1、站立前弯体式(Uttanasana)中,能拉长大腿后面的肌肉长度。

如上图:拉直膝盖的是股四头肌。这个动作会移动腘旁肌的止端,将它离位于骨盆坐骨结节的起端。

如上图:腰肌使骨盆前倾。这个动作会使腘旁肌的起端(位于骨盆后方)往上提,远离膝窝下方的止端。

          

2、单腿伸展头触膝式(JanuSirsasana),移动纵向肌肉群的起端与止端,可以深化这个体位。

如上图:曲膝可以放松小腿的主要肌肉(腓肠肌)的起端,这个动作会让腓肠肌的止端(位于脚跟骨上)更加活动自如。

如上图:一旦腓肠肌放松后,再弯曲手肘用双手抓住脚掌往后板,维持这个姿势不动。这样一来,就可以使腓肠肌的止端离股骨的起端更远。这个体式是联结上肢与下肢的一个重要的环节。

如上图:双手抓住脚掌,同时启动肱二头肌和肱肌来弯曲手肘,脚掌仍维持足背弯曲(背屈)的状态。使用股四头肌拉直膝盖,这个动作会让小腿肌肉(腓肠肌)的起端远离止端(位于脚后跟),达到肌肉伸展的目的。

此文由云●瑜伽编辑整理

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